Advertisement

腦力備試食好增記性

●核桃雖有助大腦功能,但油分高,不宜多吃。

  臨近DSE考試,各準考生正積極備戰。讀書壓力大,加上睡眠不足,自然無法好好將內容記下。其實不只莘莘學子,工作忙碌的上班族、面對「腦退化」危機的成年人也需要及早健腦。今期請來註冊營養師,教大家食得「醒 」,藉食療改善「無記性」。

五類食物利記憶

  身體接收信息後,會由神經傳送至大腦海馬體暫存為短期記憶,再轉送至皮質顳葉,儲存成長期記憶。米施洛營養中心註冊營養師陳錦生(Simon,左圖)指記憶力衰退主要有生理、疾病、壓力和休息的四大因素。「生理因素對記憶力有所影響,老年人的腦神經細胞數目較年輕人少,細胞的新陳代謝亦會減慢。」另外,腦退化症、曾患心血管疾病及吸煙人士記憶力亦可能衰退。Simon提及:「曾有研究指出,壓力會令掌管記憶的海馬體收縮。學生面對公開考試,壓力較大,且休息不足,同樣影響記憶力。」

  Simon續指,對記憶力有益的食物有五類:第一,深海魚類如三文魚(下圖)、吞拿魚均含有Omega-3脂肪酸,是腦部細胞的重要成分,可減慢記憶力衰退。第二,堅果如核桃含豐富的不飽和脂肪酸和維他命E,能幫助維持腦細胞正常工作,保持良好的學習能力與記憶力。第三,藍莓等食物有黃酮素及花青素,建議每天吃約半碗新鮮或急凍的藍莓,對提高記憶力有幫助。第四, 雞蛋含豐富的維他命A、E、B6、B12、葉酸和鋅等,是活化大腦的營養素 ,而蛋黃內的卵磷脂有助製造負責記憶力神經傳導物質。第五,黃豆製品含植物性雌激素異黃酮,對維持記憶力有幫助。此外,不少蔬果如番茄、芒果含抗氧化物,可減慢腦神經細胞的衰退。

少吃罐頭食品

  雖說堅果如松子、核桃或大豆製品如豆腐、豆漿有助改善記憶力,但過量攝取亦會弄巧反拙,對身體有影響,Simon提醒:「深海魚一般有較高的水銀含量,建議每周吃兩至三次,每次最多約120克,孕婦更不宜多吃。」另外,堅果亦含較高的膽固醇,四粒核桃或六粒杏仁已等於一茶匙油,並應挑選原味而非經調味的堅果類食物。Simon指豆腐也不能多吃,「否則會導致消化不良及腹脹,豆腐內的草酸更會阻礙身體吸收鐵質。」

  坊間指油膩和高膽固醇的食物會影響記憶力。Simon解釋,因動物性脂肪內的飽和脂肪會增加中風機會,破壞腦細胞,所以應選吃少皮和瘦肉為主的肉類,以及低脂或脫脂的乳製品。他又指,鋁含量高的食物會減慢腦部的活性細胞,「 生署公布,坊間售賣的中式蒸包、馬拉糕,以及烘焙小食如雞蛋仔等,其鋁含量的差別較大,難清楚知道店鋪所使用的發酵粉會否含鋁。另外,罐頭食品或貝殼類海鮮的鉛含量高,亦應盡量少食。」學生讀書辛苦,難免沒有精神,喜歡呷一杯咖啡或能量飲料提神,Simon提醒:「咖啡、奶茶含咖啡因會影響睡眠,而能量飲料的含糖量高,少飲為妙。」

●番茄含茄紅素,有助維持記憶力,令腦細胞正常運作。

早餐
核桃燕麥Pancake(可配脫脂奶)
材料:中筋麵粉1杯、泡打粉2湯匙、黑糖1湯匙、融化牛油2湯匙、雞蛋1隻、核桃30克、即食燕麥片30克。
做法:核桃壓碎備用。麵粉、泡打粉過篩放入大碗中,加入黑糖、融化牛油及雞蛋拌勻。燕麥片及核桃碎加入麵糊中拌勻,靜待10分鐘。中火加熱平底鍋,注入一湯匙麵糊,當麵糊表面冒氣泡,反轉煎一分鐘即成。
功效:燕麥內的膳食纖維能穩定血糖,為腦部提供穩定的能量。

午餐
豆香蒸水蛋(可配紅米飯)
材料:滑豆腐160克、乾瑤柱碎(浸軟)一湯匙、雞蛋(打勻)2隻、豆奶1/3杯、水2/3杯。麻油及生粉少許、胡椒粉少許、鹽少許。
做法:先將滑豆腐搗碎,瀝乾水分,備用。然後拌勻豆腐碎、雞蛋、瑤柱碎、豆奶、麻油、生粉、水、胡椒粉及鹽,放入蒸盤,以中慢火蒸約十五分鐘。
功效: 蛋內的卵磷脂、維他命A、E、B6、B12、葉酸和鋅,是活化大腦的重要營養素,對維持記憶力有幫助。

晚餐
紙包焗三文魚(可配長通粉)
材料:三文魚柳6塊(每塊140克)、芫荽4棵、甘筍180克(切絲)、白酒60毫升、油、鹽及黑胡椒碎適量。
做法:先將魚柳以鹽及黑胡椒碎調味,後與芫荽、甘筍絲和白酒置在抹上油的牛油紙上,包好並封邊。放入已預熱的焗爐內,以攝氏180度焗15至20分鐘,直至紙包膨脹即成。
功效:三文魚含豐富的奧米加三脂肪酸,是腦部細胞的重要成分,能減慢記憶力衰退。

●手握拳,中指屈向掌心,指尖之處便是勞宮穴,拇指以旋轉方式揉壓穴位約三十秒即可。
註冊中醫師Q&A

潘子剛(Peter)
德善堂中醫執行董事和健康管理中醫顧問、香港中文大學中藥及草藥學碩士及香港大學中醫全科學士。曾任香港新城電台「一個人好生活」、「從頭出髮」的節目主持人;「自在人生自學計畫」之「駐顏保養有妙法」的節目主持人。

ST:Sing Tao PP:Peter Poon

ST:身體哪些部分影響記憶力?
PP:中醫認為影響記憶力有常見的六種原因:心虛、心脾兩虛、心腎不交、腦髓空虛、痰飲瘀血、先天不足。五臟六腑的氣血失調或病理產物障礙也可影響記憶力,一般以心、肝、脾胃、腎、腦髓等有直接關係。

ST:有哪些藥材、食物可改善記憶力?
PP:若想改善記憶力,要先辨體質證型。虛證的當用補虛的方法,例如因思慮過度引致心脾兩虛的可以用黨參、黃 、當歸、紅棗等既是藥材,也可當食物服用。而腦髓空虛者,會有健忘、神智遲鈍、癡呆、昏眩等症,需要補腦,可服用核桃、黃精、枸杞子等。如屬實證人士,就要袪邪去實,例如由痰飲瘀血造成的記憶力減退,必須除痰消飲,活血化瘀才能有效增加記憶力。

ST:甚麼是虛證和實證?
PP:虛證指體質較弱,因久病傷正或外邪侵襲、損傷正氣等原因而致「精氣奪則虛」,可分為氣虛、血虛、陰虛、陽虛,或由於臟腑功能不足造成的虛證,如肺氣虛、心血虛、肝陰虛、脾氣虛、腎陽虛等。實證指體質較強壯,受外邪侵襲而暴病,或因臟腑氣血機能障礙形成氣滯血瘀、蟲積、食滯等。

ST:按哪些穴位能健腦、改善記憶力?
PP:適當按壓穴位當然可以有健腦、改善記憶力作用,但要根據證型而施治。虛證者需用補法按壓穴位,例如頭頂的百會、四神聰穴。心脾兩虛可按手心的勞宮穴,小腿內側的三陰交穴。

文:徐藹詩 圖:褚樂琪(Model)、受訪者提供、星島圖片庫
模特兒:Yuki @ Moguls 鳴謝:米施洛營養中心、德善堂中醫


hd