腦力備試食好增記性

　　臨近DSE考試，各準考生正積極備戰。讀書壓力大，加上睡眠不足，自然無法好好將內容記下。其實不只莘莘學子，工作忙碌的上班族、面對「腦退化」危機的成年人也需要及早健腦。今期請來註冊營養師，教大家食得「醒 」，藉食療改善「無記性」。

五類食物利記憶

　　身體接收信息後，會由神經傳送至大腦海馬體暫存為短期記憶，再轉送至皮質顳葉，儲存成長期記憶。米施洛營養中心註冊營養師陳錦生（Simon，左圖）指記憶力衰退主要有生理、疾病、壓力和休息的四大因素。「生理因素對記憶力有所影響，老年人的腦神經細胞數目較年輕人少，細胞的新陳代謝亦會減慢。」另外，腦退化症、曾患心血管疾病及吸煙人士記憶力亦可能衰退。Simon提及：「曾有研究指出，壓力會令掌管記憶的海馬體收縮。學生面對公開考試，壓力較大，且休息不足，同樣影響記憶力。」

　　Simon續指，對記憶力有益的食物有五類：第一，深海魚類如三文魚（下圖）、吞拿魚均含有Omega-3脂肪酸，是腦部細胞的重要成分，可減慢記憶力衰退。第二，堅果如核桃含豐富的不飽和脂肪酸和維他命E，能幫助維持腦細胞正常工作，保持良好的學習能力與記憶力。第三，藍莓等食物有黃酮素及花青素，建議每天吃約半碗新鮮或急凍的藍莓，對提高記憶力有幫助。第四， 雞蛋含豐富的維他命A、E、B6、B12、葉酸和鋅等，是活化大腦的營養素 ，而蛋黃內的卵磷脂有助製造負責記憶力神經傳導物質。第五，黃豆製品含植物性雌激素異黃酮，對維持記憶力有幫助。此外，不少蔬果如番茄、芒果含抗氧化物，可減慢腦神經細胞的衰退。

少吃罐頭食品

　　雖說堅果如松子、核桃或大豆製品如豆腐、豆漿有助改善記憶力，但過量攝取亦會弄巧反拙，對身體有影響，Simon提醒：「深海魚一般有較高的水銀含量，建議每周吃兩至三次，每次最多約120克，孕婦更不宜多吃。」另外，堅果亦含較高的膽固醇，四粒核桃或六粒杏仁已等於一茶匙油，並應挑選原味而非經調味的堅果類食物。Simon指豆腐也不能多吃，「否則會導致消化不良及腹脹，豆腐內的草酸更會阻礙身體吸收鐵質。」

　　坊間指油膩和高膽固醇的食物會影響記憶力。Simon解釋，因動物性脂肪內的飽和脂肪會增加中風機會，破壞腦細胞，所以應選吃少皮和瘦肉為主的肉類，以及低脂或脫脂的乳製品。他又指，鋁含量高的食物會減慢腦部的活性細胞，「 生署公布，坊間售賣的中式蒸包、馬拉糕，以及烘焙小食如雞蛋仔等，其鋁含量的差別較大，難清楚知道店鋪所使用的發酵粉會否含鋁。另外，罐頭食品或貝殼類海鮮的鉛含量高，亦應盡量少食。」學生讀書辛苦，難免沒有精神，喜歡呷一杯咖啡或能量飲料提神，Simon提醒：「咖啡、奶茶含咖啡因會影響睡眠，而能量飲料的含糖量高，少飲為妙。」

早餐
核桃燕麥Pancake（可配脫脂奶）
材料：中筋麵粉1杯、泡打粉2湯匙、黑糖1湯匙、融化牛油2湯匙、雞蛋1隻、核桃30克、即食燕麥片30克。
做法：核桃壓碎備用。麵粉、泡打粉過篩放入大碗中，加入黑糖、融化牛油及雞蛋拌勻。燕麥片及核桃碎加入麵糊中拌勻，靜待10分鐘。中火加熱平底鍋，注入一湯匙麵糊，當麵糊表面冒氣泡，反轉煎一分鐘即成。
功效：燕麥內的膳食纖維能穩定血糖，為腦部提供穩定的能量。

午餐
豆香蒸水蛋（可配紅米飯）
材料：滑豆腐160克、乾瑤柱碎（浸軟）一湯匙、雞蛋（打勻）2隻、豆奶1/3杯、水2/3杯。麻油及生粉少許、胡椒粉少許、鹽少許。
做法：先將滑豆腐搗碎，瀝乾水分，備用。然後拌勻豆腐碎、雞蛋、瑤柱碎、豆奶、麻油、生粉、水、胡椒粉及鹽，放入蒸盤，以中慢火蒸約十五分鐘。
功效： 蛋內的卵磷脂、維他命A、E、B6、B12、葉酸和鋅，是活化大腦的重要營養素，對維持記憶力有幫助。

晚餐
紙包焗三文魚（可配長通粉）
材料：三文魚柳6塊（每塊140克）、芫荽4棵、甘筍180克（切絲）、白酒60毫升、油、鹽及黑胡椒碎適量。
做法：先將魚柳以鹽及黑胡椒碎調味，後與芫荽、甘筍絲和白酒置在抹上油的牛油紙上，包好並封邊。放入已預熱的焗爐內，以攝氏180度焗15至20分鐘，直至紙包膨脹即成。
功效：三文魚含豐富的奧米加三脂肪酸，是腦部細胞的重要成分，能減慢記憶力衰退。