嚴防腦力受損 提升睡眠質素

　　今周五（3月17日）是世界睡眠日，睡覺佔去人生約三分一時間，睡眠質量差甚至失眠，定對健康有不良影響。且聽專家如何教大家改善問題，以及慎防長期睡眠不足對身體造成的損害。

影響判斷能力

　　香港睡眠醫學會代表精神科專科醫生方日旭指出，未必人人都知道正確的改善睡眠質素方法，加上現代科技佔據生活的時間日增，某程度上更加影響正常作息。

　　由於睡眠可令大腦與身體獲得充分休息及回復精力，若睡眠品質欠佳，無法進入深層睡眠，易令精力難以恢復，長時間下便會有易疲倦、日間嗜睡，甚至產生情緒問題，而腦部的判斷能力和專注力也會一併降低。長時間甚至可對免疫能力有不良影響。一般的「瞓唔好」情況，又以入睡困難、容易中途乍醒、過早醒來等為主。

改善生活習慣

　　方醫生表示，要改善睡眠質素，利用任何藥物都絕非治療的首選。醫生應先了解患者的情況，並以非藥療方案為主，好像一般會查看是間歇性還是持續長時間個案，以及嚴重程度如何等，繼而查找成因。

　　如果是由於情緒問題例如抑鬱症引起，就需要作出相應的治療，但如果情況只是偶然出現，則多可通過調整睡眠壎芠葴D，得到很大的改善。

勿忽略「基本步」

1.別在牀上用電子產品
　　現時很多人會在牀上看電視、用電腦，以至玩手機等。一則電子屏幕的藍光會令人難以入眠，二來會給腦部造成混淆，削弱睡牀是用來睡覺的認知，因而減少睡意。同時睡房也要保持安靜、昏暗的適當睡眠環境。

2.未能入睡應暫離睡房
　　如果在牀上達二十至三十分鐘仍未能入睡，可暫時離開睡房走動一下，待有睡意才再次上牀。因在牀上「拖延」太長時間，反會令人體更加抗拒入睡。

3.少量進食或洗暖水澡
　　由於人體入睡後體溫會輕微下降狀態，睡前洗暖水澡可令毛孔擴張，模擬體溫輕微下降情況，幫助入睡。而吃少量食物、飲奶也是同一道理，令血液流向胃部減少體表血流和體溫。相反如沖冷水澡，則體表毛孔會緊閉，令體溫上升睡意下降。

4.切忌進行負面思考
　　很多人習慣睡前思考工作、生活的難題，要完全禁止較為困難。建議可以將問題及解決方案寫成字條放於牀頭。一旦出現負面思考，便立即看看字條上的解決方案，這方法可令思維回復正面，同時可助減少影響睡眠質素的擔憂情緒。

長期不夠瞓增皮質醇 

　　至於部分人持續只入睡很短時間也可，這需要先分析是屬於先天性，還是後天因生活環境所致。有極小部分人先天只需要較短時間的睡眠便足夠，有的可能每日只睡三、四個小時即已精神飽滿，不會有日間容易疲勞等問題。相反如因為生活因素關係，只能夠睡很短時間，則難免會有日間嗜睡、疲倦等症狀。

　　長期睡眠不足會令皮質醇上升，導致情緒不穩、暴躁等。嚴重者更會令「超瘦素」荷爾蒙失衡，導致食量增加及血糖水平較難受控，並同時令抵抗力也一起下降。

過敏藥助眠勿常用

　　至於助眠藥物方面，現時普遍的第二代及第三代安眠藥物，雖然安全程度和成癮性已較第一代的安眠藥物有明顯改善，但如果不依醫生處方劑量服用，或服用過量，都會有一定的危險性，因此方醫生強調，市民絕不可自行購買或服用任何安眠藥物，必須由醫生診斷、處方及建議用量。

　　部分只有間歇睡眠不佳的人士，或可通過服用抗組織胺類的過敏藥物幫助入睡，但這類藥物的助眠效果較輕，同時會有耐藥性，如果長期服用會令助眠效果不斷下降，或有可能令服用者因而自行加大劑量，故這方法只適合間中有失眠問題的人士偶爾使用。

　　至於小朋友失眠患者，則絕不可讓其服用任何助眠藥物，應從生活習慣及精神狀態茪漶A透過糾正不良習慣及思維，幫助他們恢復正常的睡眠狀態。

文：黃日新　部分圖片：星島圖片庫、中新社