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嚴防腦力受損 提升睡眠質素

  今周五(3月17日)是世界睡眠日,睡覺佔去人生約三分一時間,睡眠質量差甚至失眠,定對健康有不良影響。且聽專家如何教大家改善問題,以及慎防長期睡眠不足對身體造成的損害。

影響判斷能力

  香港睡眠醫學會代表精神科專科醫生方日旭指出,未必人人都知道正確的改善睡眠質素方法,加上現代科技佔據生活的時間日增,某程度上更加影響正常作息。

  由於睡眠可令大腦與身體獲得充分休息及回復精力,若睡眠品質欠佳,無法進入深層睡眠,易令精力難以恢復,長時間下便會有易疲倦、日間嗜睡,甚至產生情緒問題,而腦部的判斷能力和專注力也會一併降低。長時間甚至可對免疫能力有不良影響。一般的「瞓唔好」情況,又以入睡困難、容易中途乍醒、過早醒來等為主。

改善生活習慣

  方醫生表示,要改善睡眠質素,利用任何藥物都絕非治療的首選。醫生應先了解患者的情況,並以非藥療方案為主,好像一般會查看是間歇性還是持續長時間個案,以及嚴重程度如何等,繼而查找成因。

  如果是由於情緒問題例如抑鬱症引起,就需要作出相應的治療,但如果情況只是偶然出現,則多可通過調整睡眠壎芠葴D,得到很大的改善。

勿忽略「基本步」

1.別在牀上用電子產品
  現時很多人會在牀上看電視、用電腦,以至玩手機等。一則電子屏幕的藍光會令人難以入眠,二來會給腦部造成混淆,削弱睡牀是用來睡覺的認知,因而減少睡意。同時睡房也要保持安靜、昏暗的適當睡眠環境。

2.未能入睡應暫離睡房
  如果在牀上達二十至三十分鐘仍未能入睡,可暫時離開睡房走動一下,待有睡意才再次上牀。因在牀上「拖延」太長時間,反會令人體更加抗拒入睡。

3.少量進食或洗暖水澡
  由於人體入睡後體溫會輕微下降狀態,睡前洗暖水澡可令毛孔擴張,模擬體溫輕微下降情況,幫助入睡。而吃少量食物、飲奶也是同一道理,令血液流向胃部減少體表血流和體溫。相反如沖冷水澡,則體表毛孔會緊閉,令體溫上升睡意下降。

4.切忌進行負面思考
  很多人習慣睡前思考工作、生活的難題,要完全禁止較為困難。建議可以將問題及解決方案寫成字條放於牀頭。一旦出現負面思考,便立即看看字條上的解決方案,這方法可令思維回復正面,同時可助減少影響睡眠質素的擔憂情緒。


部分非嚴重的失眠個案,可以通過糾正日常錯誤的睡眠習慣來改善問題。
部分非嚴重的失眠個案,可以通過糾正日常錯誤的睡眠習慣來改善問題。
服用任何助眠藥物前,均應先諮詢醫護專業意見。
服用任何助眠藥物前,均應先諮詢醫護專業意見。

長期不夠瞓增皮質醇 

  至於部分人持續只入睡很短時間也可,這需要先分析是屬於先天性,還是後天因生活環境所致。有極小部分人先天只需要較短時間的睡眠便足夠,有的可能每日只睡三、四個小時即已精神飽滿,不會有日間容易疲勞等問題。相反如因為生活因素關係,只能夠睡很短時間,則難免會有日間嗜睡、疲倦等症狀。

  長期睡眠不足會令皮質醇上升,導致情緒不穩、暴躁等。嚴重者更會令「超瘦素」荷爾蒙失衡,導致食量增加及血糖水平較難受控,並同時令抵抗力也一起下降。

過敏藥助眠勿常用

  至於助眠藥物方面,現時普遍的第二代及第三代安眠藥物,雖然安全程度和成癮性已較第一代的安眠藥物有明顯改善,但如果不依醫生處方劑量服用,或服用過量,都會有一定的危險性,因此方醫生強調,市民絕不可自行購買或服用任何安眠藥物,必須由醫生診斷、處方及建議用量。

  部分只有間歇睡眠不佳的人士,或可通過服用抗組織胺類的過敏藥物幫助入睡,但這類藥物的助眠效果較輕,同時會有耐藥性,如果長期服用會令助眠效果不斷下降,或有可能令服用者因而自行加大劑量,故這方法只適合間中有失眠問題的人士偶爾使用。

  至於小朋友失眠患者,則絕不可讓其服用任何助眠藥物,應從生活習慣及精神狀態茪漶A透過糾正不良習慣及思維,幫助他們恢復正常的睡眠狀態。

文:黃日新 部分圖片:星島圖片庫、中新社

習慣了在牀上使用電子產品,最終會影響睡眠衞生。
習慣了在牀上使用電子產品,最終會影響睡眠衞生。
長期睡眠不足可導致食量增加及血糖水平較難受控。
長期睡眠不足可導致食量增加及血糖水平較難受控。
部分長者睡前仍愛思考,尤其如有負面
的想法,最妨礙入睡。
部分長者睡前仍愛思考,尤其如有負面 的想法,最妨礙入睡。
香港睡眠醫學會代表精神科專科醫生
方日旭
香港睡眠醫學會代表精神科專科醫生 方日旭

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