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  • 2024年3月29日 星期五

夏日水上運動防創備忘

花式滑浪

  炎炎夏日,又是進行水上活動好時機,水上電單車、獨木舟、滑水、滑浪……到處都是嬉水人潮。任何運動都應顧及安全,否則樂極生悲,嚴重受傷後可能影響終身。 要安全進行水上活動,今期由物理治療師為大家講解事前準備。

評估天氣及自身安全
  夏日水上活動多籮籮,假日的西貢水域及港九各個泳灘,都擠滿弄潮兒。然而玩樂時,謹記安全至上,避免受傷。

  養和醫院物理治療師劉焯霆說,各種夏日水上活動,包括游泳、滑浪、滑水、獨木舟、水上電單車等等,各有不同體力要求及安全措拖,而當中最重要的,是先評估天氣及自身安全後,才可出發。

充足鍛煉 強化下肢
  劉焯霆說,膝關節如有充足熱身及力量訓練,可減低意外。「下肢鍛煉強化肌肉力量,尤其大腿肌肉,可減少膝關節受傷機會。關節是在被控制下做運動,所以如果肌肉力量強,關節運用得好便不容易受傷,同時因為大腿肌肉力量夠,膝關節減少受壓,故能保護關節以免受傷。」劉焯霆稱。

  進行水上運動前要做夠熱身,讓肌肉準備好才開始強度運動,否則一下子過度運用肌肉便容易受傷。「在突如其來的強大力量下,肌肉要反應快才能保護關節,故需要有足夠熱身讓肌肉作出準備,加快其反應。如果熱身不足,運動的力量便由關節承受,結果令關節受傷。」劉焯霆說。

容易創傷部位
  各項水上運動中,近年尤以滑水及滑浪較受歡迎,多人玩,受傷的個案自然亦較多。劉焯霆說,滑水及滑浪人士最容易受傷是膝關節,「滑浪動作主要是屈膝及擺髖,最容易受傷是失平衡後倒下跌入水中,令膝關節受傷。」

  要減低跌下時受傷風險,首先要學習正確落水方法,減輕身體墮下時與水面產生的撞擊力,初學者在第一天練習時,應由專業教練教導,確保安全。

  墮下時最容易受傷的位置有肩膊、臀部等,如進行翻騰動作後失平衡墮入水中,就有機會骨裂。如失平衡後勉強維持不倒下,膝關節有機會因過度扭動而拉傷,常見受傷位置有內側韌帶、前十字韌帶及半月板。

獨木舟
滑浪

雙板滑水易受傷
  近年熱門的滑水運動有兩類,分別是單一塊板的Wakeboard,及兩塊板的Water Skiing,以後者較容易受傷。

  劉焯霆說,進行兩塊板的Water Skiing,人體姿勢是處於膝關節最容易扭傷的狀態,需輕微內彎才能保持平衡,受傷機會高,相對一塊板的Wakeboard雙腳屈曲幅度平均,受傷機會較低。而玩兩塊板的Water Skiing,下肢肌肉要夠強,技術要求更高,故不適宜初學者。

  劉焯霆亦提醒女士們,因身體構造問題,女性比男士更容易受傷。「女士先天盆骨闊,令膝關節內彎幅度大,這角度稱為Q Angle,角度愈大,令關節負荷愈大。男士盆骨相對窄,膝關節內彎幅度小,故相對不容易受傷。」

熱身動作示範
  要減低受傷風險,劉焯霆提醒大家下水前要做足夠熱身,平日亦應多做下肢肌肉鍛煉。以下是三個熱身動作示範。
1. 一腳伸前,另一腳屈曲,身體向下沉,保持動作十五秒,然後重複另一腳進行。這動作可伸展大腿後方的肌肉(膕繩肌)。
2. 單腳站穩,另一腳向後屈曲,並用手拉住腳背盡量貼向臀部,維持十五秒。重複另一腳進行,每邊各進行三次。這動作可伸展大腿四頭肌肌肉。
3. 雙腳以弓字步一前一後地分開,上身傾前壓腿,維持動作十五秒,然後重複另一腳進行。各做三次,這動作可伸展小腿肌肉。

文:陳旭英 部分圖片:李玉梅、星島圖片庫

●落水前做足熱身運動,減少受傷機會。
●肩膊、臀部及膝關節,是滑水常見受傷部位。
●Water Skiing的動作,令膝關節處於容 易受傷的姿勢。
示範1
示範2
示範3

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