水中伸展（Aqua Stretching）和水中健體（Aqua Fitness），均是鍛煉體能及肌力的運動，尤其適合長者及傷患復康者。今日我們特別請來Arena Aqua Splash水中健體教練鄭鍵明（Ming Sir），親身示範當中的簡易動作。據他稱，基於水的浮力及阻力，令水中運動強度減低，既輕鬆易學，裝備又輕便，適合不同人士練習。
浮力有助平衡身體
身體日常行走時運用到的肌肉，會因日積月累的疲勞而變得繃緊，一些伸展運動，正有助放鬆緊張的肌肉，令身體左右回復平衡。為何在水中進行伸展動作會較在地面輕鬆安全？Ming Sir解說：「因為水中有浮力及阻力，借助水的浮力，我們做拉筋等平衡動作時，便不怕跌倒，同時可減輕關節負荷，降低訓練的強度，令鍛煉時可更有效保護肌肉及關節，減少受傷。此外，若再配合橡筋帶、浮板、浮條等簡單的輔助工具，在水的阻力下，可以訓練大肌肉，較在健身室應用大型器材更為方便。」
循序漸進提升強度
Ming Sir又指，在進行水中伸展及健體時，只要穿上一般普通的泳衣便可，若怕凍的話，可加穿保暖衣。水深方面，他教路：「太深或太淺都不適宜，最合適是水深至胸口與盆骨之間的位置，下水前切勿吃得過飽。」初學者可選擇拉力較小的橡筋帶，以助進行伸展操，之後可慢慢學習運用浮板及借助水阻來作訓練，並藉 逐步增加速度來提升運動強度。此外，他建議可嘗試把浮條壓入水中，利用水的浮力和阻力，加強肌肉與平衡訓練。
水能令運動變得輕鬆，也能減少疲倦感覺，「運動前後，謹記要分別做暖身及冷卻動作，如下水後，應先在水中進行伸展動作十分鐘，然後再作二十至五十分鐘的水中健體。」他解釋由於水中伸展及健體都屬於帶氧運動，可鍛煉到核心肌肉，故運動約一小時，已具有收緊肌肉的塑形效果。
動作示範
●身體立正在水中，右腳套 橡筋帶，右手從後拉 橡筋並向上伸直，右腳慢慢向後伸直抬起，身體稍向前傾斜。
●雙腿張開並在水中站穩，保持腰背挺直，雙手握住垂直擺放的浮板兩側，然後將之一半浸入水中，並向左右擺動。
●雙腿張開至肩寬，浮條橫放身前，雙手握住浮條，用力將之壓入水中鍛煉肌力。
●背靠池邊，浮條橫放身體前方，單腳平放浮條上將之壓下，藉 水的阻力可助腿部伸展，同時拉筋。
簡便裝備
●黑色低拉力橡筋帶，幫助進行伸展操。
●可用浮條壓入水中，利用水的浮力和阻力，加強肌肉及平衡訓練。
●泳鏡及浮板分別保護眼睛及輔助進行不同形式鍛煉。
Q&A 註冊物理治療師
何卓華（Ivan Ho）
壹手力物理治療運動中心創辦人，曾任香港理工大學田徑隊駐場治療師及渣打馬拉松、毅行者駐場治療師。
ST：Sing Tao IH：何卓華
ST：水中伸展及水中健體屬哪類型運動？
IH：兩者都需要肌肉參與，故屬於肌肉訓練運動，以復康訓練為主，同時協助穩定肌肉。另外，水中健體只要動作改變，肌肉參與度便會增加，而這就視乎導師作哪類型的肌肉訓練。
ST：在水中或陸上進行伸展與健體訓練的效果有何分別？
IH：水中伸展及健體較適合訓練腰部至下肢軀幹，而水中運動的特性，就是有阻力，如懂得利用，便可控制肌肉參與度的多與少，只要藉速度，又或加插浮板等輔助工具，鍛煉效果可媲美做Gym。
ST：為甚麼在水中進行伸展或健體運動較為安全？
IH：因為在水中運動，可借浮力減輕身體重量負荷，受傷機會也隨之減少，尤其老年人，或有關節退化及痛症人士，在水中運動也會較輕鬆。惟水中運動的疲倦感及出汗情況不太明顯，故應留意運動時間不宜過長，以免過度運動而適得其反，令肌肉勞損，約完成四十五分鐘，便需要讓身體補充水分。
文：查理林
圖：黃頌偉、各品牌提供
產品查詢：ARENA/2772 2505
場地提供：史丹福會室內恆溫暖水泳池
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