強化關節防拗柴

●穿高跟鞋特別容易扭傷足踝。

  日常步行時,我們遇有路面稍為不平,就有機會「拗柴」,有些人容易扭傷足踝,但有些人則絕少拗柴。原因為何?有甚麼方法可以令足踝容易扭傷的人預防受傷?今期由物理治療師為大家講解。

甚麼人容易扭傷?
  我們不難發現身邊有些人很容易拗柴,其中以女士居多。到底女士的足踝是否特別容易扭傷?

  養和醫院物理治療師劉焯霆說,平常不做運動或較少做運動的人最容易拗柴。至於肥胖、扁平足、女性,沒有證據顯示容易拗柴,但穿高跟鞋的女士的確是較容易受傷的一群,因為這關乎穿高跟鞋的姿勢。穿了高跟鞋後,在人體力學上將足踝的「前踝關節韌帶」(Anterior Talofibular Ligament)或稱「前距腓韌帶」拉扯至最緊,故一不小心失平衡便會將足踝的韌帶拉傷。而一般不常做運動的人,在街上步行時遇到凹凸不平路面,一失平衡亦容易傷及足踝。

韌帶撕裂 小腿骨折
  扭傷足踝會傷及甚麼地方?劉焯霆說,拗柴是因為腿部失去平衡時,足踝韌帶會隨即發揮保護關節的作用,故受傷的正是這些韌帶。而部分穿高跟鞋女性,如本身骨質密度差,拗柴時拉扯力落在小腿骨,就有機會造成小腿骨折。

  劉焯霆亦指出,除了在凹凸不平路面外,下樓梯時亦需要特別留意,因為腳尖先 地,如處理距離不夠準確,或跨步幅不夠闊,就容易拗柴,亦特別容易出現骨折。有不少因扭傷足踝而骨折的患者大多是三十歲以上女性,其中原因有機會是女性三十歲後骨質密度開始下降,較易因為受力而導致骨折。

  拗柴分兩類,一是內翻拗柴,二是外翻拗柴,有八成多的個案是內翻扭傷,而另外的外翻受傷則多會傷及骨骼。

  這與人的生理結構有關嗎?劉焯霆說,內翻的確與運動較有關係,如快速轉身,跳躍後 地時踏在不平面上等。

是否可以避免
  不幸成為容易拗柴族,可以怎樣做以減低拗柴機會呢?

  劉焯霆說,多數人都可以避免拗柴,因為人體有自動修正能力。「步行時如感覺得前踝關節韌帶被拉扯,身體就會運用肌肉力量將關節穩定下來。即是平日有做運動習慣及有肌肉力量 鍊的人,都有較大機會避免拗柴。因為有恆常運動的人,較容易感覺到關節不穩而作出修正,他們亦多數有足夠的肌肉力量及反應去修正。」


文:陳旭英

部分圖片:星島圖片庫

●拗柴時,前踝關節韌帶被嚴重拉 扯至受傷。
●拗柴可以因為小腿受力而導致骨折。

與地面玩遊戲

 劉焯霆續稱,通過進行針對性的運動及鍛煉,可以減低拗柴風險,而這些運動與地面玩遊戲,不是踩健身單車、游泳一類,而是落地跑步,與地面接觸,這有助強化關節和肌肉的強度。

  原來不少游泳運動員,通常上肢強壯,但足部卻較弱,因為常踢水,故足踝關節特別鬆。劉焯霆處理過不少游泳運動員的個案,他們每星期有一天會進行游泳以外的訓練,但有機會在打羽毛球、跑步、打籃球時弄傷足踝。

日常防患訓練

對於經常拗柴人士,劉焯霆建議除了多跑步鍛煉下肢外,亦可以進行以下訓練:

1. 單腳站立,增強關節感覺能力,訓練腳腕平衡力。進行時不但要運用小腿周邊肌肉來平衡,亦要運用全身肢體協調平衡。初時站立在硬地面,當能應付後,便可以進級在軟地面訓練,例如站立在軟墊、咕上。
2. 如能輕鬆應付,可以再進級合上眼做單腳站立平衡訓練。劉焯霆解釋,平衡有三個元素,一是眼睛,二是耳朵的半規管,第三是足踝關節感覺,當合上眼後,即剔除視覺元素,半規管正常運作下,就是集中訓練關節感覺。
3. 進行強化足踝運動,例如以訓練用橡皮帶綁住腳掌後向外拉旋作訓練。
4. 屈膝單腳跳,亦能鍛煉足踝關節的穩定性及下肢肌肉。

上述運動, 可以每日進行,每個動作維持半分鐘至一分鐘,每次鍛煉約十五至三十分鐘。

  另外慣性拗柴人士,因為多次拗柴後,韌帶被拉傷亦被拉鬆,他們或可穿高筒鞋穩定關節,或在運動前為足部纏上護腳八字帶,穩定關節。

●跑步可強化腳部肌肉。
●經常運動人士,下肢肌肉力量強,關節穩定性高,較少機會拗柴。
●1. 單腳站立,維持半分鐘至一分鐘,然後換另一腳站立,重複動作約各三次。 2.同樣單腳站立,但今次站在軟墊上進 一步鍛煉平衡力、強化小腿肌肉。 3.左右腳交替跳躍,在單腳着地時能鍛 煉膝及踝關節的動態平衡能力。
●養和醫院物理治療師 劉焯霆

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