專家解迷思 坊間控糖法對錯

  於全球糖尿病患者日增的大趨勢下,坊間尤其網絡上,不時都有「控糖方法」流傳。其實當中存在不少迷思及易令人誤解的資訊,為免大眾誤墮陷阱,加上每年一度的關注糖尿病日(11月14日)將至,故今趟請來中西專家仔細分析和提供正確良方。

首要釐清定義
  當我們進食了碳水化合物後,消化系統便會將之轉化為葡萄糖,若碳水化合物攝取過量,超過人體的能量需求,葡萄糖便會轉化成為脂肪形式儲存,如脂肪未能及時轉變成為能量被消耗,便有機會引致肥胖,以及增加人體患上糖尿及心血管疾病的風險,故適量控糖確是重要保健法則。

  香港醫護學會顧問兼註冊營養師陳玉儀提醒大眾,控糖的定義必須清晰無誤,否則很易弄巧反拙,控糖是指整體控制「總醣類」攝取量,以及控制血糖的升糖速度,若混淆了兩種概念,難免令控糖飲食方法失效。

錯用升糖指數指標
  升糖指數(Glycemic Index)是用來量度各類含碳水化合物,於被人體消化後對血糖的影響幅度,升糖指數高的食物意味它們較容易被消化,且轉化成為葡萄糖並進入血液中,故令血糖上升速度較快。相反升糖指數低則意味食物轉化速度較慢,血糖升幅亦相對較慢。

  「坊間流行不少控糖飲食法及食材,例如建議多吃燕麥、粟米等食物來取代一般麵食等,原理是取其升糖指數較一般精製麵食為低,但值得注意的是,燕麥等食物雖含豐富纖維及升糖指數較低,但在取代正餐時,若因用量不當而飽肚感不足,又或因為口味原因而搭配了多士或蜜糖等,那其實整體的糖分攝取量不會明顯下降之餘,反而有機會因而上升,影響血糖升幅。」陳玉儀補充。

吃三瓣大蒜成效不大
  坊間亦流傳每天吃三瓣大蒜,能有助降低血脂和預防冠心病,理論是大蒜中所含的蒜素能助細胞吸收更多葡萄糖,變相提升人體對葡萄糖的耐受量。不過,陳玉儀認為若要借吃大蒜來提升有關耐受量,可能要每天吃很大量的大蒜才會有明顯功效。相反若以為吃了大蒜便解除飲食束縛,肆意吃喝,更易有機會得不償失。大蒜確屬有益的食材,然而以大蒜來發揮控糖作用則有點誇大,實際成效仍有待商榷。

  陳玉儀指,坊間不時有降糖食療流傳之餘,更有不少降糖補充劑被熱捧,但事實上在西醫及營養學角度上,只有藥物才能使人體血糖指數下降,這類食療與補充劑一般標榜所謂的「降糖功效」,於醫理上解釋,它們實只屬於升糖指數低的食材或物質,僅可減慢血糖升幅而已。

六時後戒米飯反效果
  不少人晚上只吃蔬菜、水果,不進食米飯甚至不吃任何碳水化合物來控糖,但陳玉儀認為這並非健康方法,「有的人會特意不吃米飯而改吃米粉,其實糖分攝取量實際相差不大,而完全不吃碳水化合物,則更為極端,絕不建議。因為碳水化合物對提供身體所需能量起主要作用,若我們晚上六時後便不再吃碳水化合物,那晚間便有機會缺乏能量,有違保健大原則,甚至會出現低血糖風險。」

運動方法最佳
  控糖實沒甚麼偏方或秘方,最健康的不外乎是多做運動,以及維持均衡且多元化的飲食習慣,只要了解人體每日所需,控糖其實不難。

  陳玉儀分享︰「女士平均一餐需要四十至六十克碳水化合物,男士約六十至八十克,而一碗白飯大約有五十克碳水化合物,即女士平均吃一碗飯,男士吃一碗至一碗半便已經足夠。」

  若日常喜歡吃米飯,又或怕餸菜也含大量碳水化合物,建議可簡單地把白米飯改為紅米、糙米飯,或在進食後散步約十五至六十分鐘,因為運動能燃燒能量,自然可助控制血糖升幅,此法簡單且有效。

  要注意的是,即使屬於健怡、低升糖指數的食材亦非百無禁忌可供大量食用,例如麥包的升糖指數較白麵包低,但如因此而掉以輕心,多吃兩、三塊,那整體的攝取量便有機會不降反增。「許多人認為水果是健康之選,結果以水果充當零食,令一天的食用量遠超過每日五份水果的指標,而水果本身因含果糖,吃多了同樣會令血糖急升,因此最重要還是依足分量指引進食。」

常見食材範例
‧低升糖指數良材︰燕麥、意大利麵、芋頭、粟米、紅腰豆等。
‧高升糖指數食物︰白麵包、粟米片、蜜瓜、菠蘿等。

  陳玉儀強調,別以為只要選對食材及注意食用量,便萬無一失,因為不同的烹調方法也可影響食物的升糖指數,例如於同等分量下,白粥的升糖指數較白飯為高,這和食物本身的形態更易於被人體消化和吸收有關。

中醫治本哲學
  註冊中醫師陳洛志指出,糖尿病在中醫學說中屬於「消渴症」範疇,此症病因是因為飲食不調、睡眠不足、精神緊張等情況下,使人體的脾臟、肝臟、腎臟等功能受損所致。

  針對糖尿病的養生調理,首先必須從日常飲食習慣入手,以助全面改善機能,方可達治標及治本之效。

‧健脾︰可多飲食健脾湯水或消滯茶,有助消化及正常吸收。此外,建議飯後做些輕鬆的舒緩運動,例如散步,已足以促進脾、胃運化,幫助減少體內糖分積聚。

‧舒肝︰肝主情緒,日常宜放鬆心情,減少緊張情緒,有利平衡內分泌。平日最宜於晚上約十一時就寢睡眠,作息定時及有充足休息,同時多做拉筋運動,可助提升睡眠質素,有利精神情緒健康。

‧滋腎:腎為人體先天之本,一旦腎氣受損,不但會影響糖尿病病情的控制,亦不利體內糖分及鈉質運化。滋腎首先不宜過勞,宜多靜坐納氣、少煙少酒及戒食過鹹食物。

調理佳飲
‧舒肝助睡眠茶
材料︰青皮三克、食用玫瑰花四朵、甘菊十粒、杞子十克、熱開水適量。
製法:所有材料加入適量熱開水,一併泡開約十五分鐘即可飲用。
功效:疏肝解鬱、精神緊張或易失眠人士合飲。

‧健脾利消化湯
材料︰炒麥芽三十克、山楂十五克、淮山二十克、茯苓三十克、陳皮五克、三至四碗水。
製法︰鍋中注入清水,加入所有材料,煲約三十五分鐘即成,最好於飯後飲用。
功效:此湯尤其適合消化力差、肥胖人士飲用。

‧滋陰補腎湯
材料︰黃精二十克、淮山二十克、黨參十五克、覆盆子十五克、陳皮三克、三至四碗水。
製法︰鍋中注入清水,加入所有材料,煲約四十五分鐘,即可飲用。
功效:滋陰補腎,年長或長期糖尿病患者尤為適宜飲用。

註:以上三款湯飲,性、味平和,無特別食用宜忌,均可作為防控糖尿病飲料。食療謹供參考,飲用前應先諮詢醫生意見。

文:黃日新
部分圖片:星島圖片庫

紅腰豆
滋陰補腎湯
舒肝助睡眠茶
菠蘿
燕麥
●營養師強調,除正確調節飲食外,運動是最佳的控糖方法。

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