手肘痛怎麼辦?

●打網球是網球肘成因之一,活動時不應只靠手腕,應活動整個前臂。

  造成手肘痛的成因多多,例如頻頻打字、過量運動等。要擺脫手肘痛,原來有些小工具和動作可以大派用場,有手肘痛人士,來跟 做吧!

網球肘與高爾夫球肘
  「軀幹的核心肌肉是全身最有力的肌肉,只靠手的話就力量不足,所以用力應先由身體,再到肩膊,再到手發力。」養和醫院物理治療師徐善美說,而進行網球及高爾夫球等運動用力較多,所以應以身體發力為主,並非單純用手。

  常見的網球肘(Tennis Elbow) 與高爾夫球肘(Golf Elbow)是指伸腕肌腱(Common Extensor Origin)長期發炎,前者患處是前臂外側,後者患處是前臂內側。患者按下會有痛點,發力時候會感疼痛,亦會變得無力,手握力減弱。造成手肘發炎的原因,是患者活動時姿勢不正確,沒有固定手腕位置。正確方法應該活動整個前臂,而非只活動手腕,否則會依賴手肘發力。另外如果肩膊的外旋肌不夠力,也要借助前臂力。長期以以上方法發力,肌腱就會出現慢性發炎。而患處會疼痛、發熱及腫脹,肌肉也會乏力。

  網球肘並不止由打網球引起,重複動作與姿勢不良才是主因。首先,患者經常錯誤運用手握力,以主婦為例,她們每日以不正確姿勢重複做家務,包括經常切菜、拖地及扭毛巾等動作,都會不斷拉扯發炎患處,造成網球肘。而運動也是成因之一,網球球手有機會患上,因為網球拍重而且多反手動作,要是姿勢不正,腰盤又不夠力,就很容易發炎。而高爾夫球肘除了玩高球人士外,如日常生活須重複使用前臂或屈曲手腕的人士亦有機會患上。

齊做舒緩動作
  如果手肘出現痛點、發力疼痛及手握力減弱的症狀,徐善美建議做以下數個舒緩的伸展動作,配合簡單工具,就可減輕痛楚。首先,伸展前可先敷患處,「如果患處發熱,可以冰敷,沒有發熱的話就可以暖敷,大概十五至二十分鐘。」徐善美說。而伸展運動方面,只要有輕微拉扯感覺就可,不應感到痛楚。

網球肘的伸展動作:
  伸直右手後手腕轉向右,令手背向外,用左手輕力向內壓。如患病手為左手,改將動作用左手進行。

高爾夫球肘的伸展動作:
  手掌朝天伸直手,用另外一隻手輕力把手掌向外壓下。

小工具訓練手握力
  因為受傷過後手腕及手握力會較弱,所以當症狀得以舒緩後,徐善美建議可以用其他工具加強訓練,更可防止患者再次受傷。首先可使用訓練手握力的泥膠,患者可從市面上復康產品店鋪選購。這種泥膠會較一般泥膠硬身,每組做三十下。另外,也可採用約一至二磅的小啞鈴,訓練手腕力,運用手腕力舉起啞鈴,維持幾秒後放下再重複動作,每組三十下。此外,徐善美提醒患者即使康復後也要謹記注意姿勢,避免再次因為姿勢不正確而造成發炎。
1. 復康用的泥膠,質料會較一般泥膠硬身。
2. 握泥膠動作每組三十下。
3. 以手腕力舉啞鈴,每組三十下。
善用橡筋帶
  而軀幹肌肉有力對預防勞損也很重要,徐善美建議可使用橡筋帶鍛煉肌肉。先在穩固地方固定好橡筋帶,第一組動作可先由下向上拉,第二組則由上向下拉,每組十至三十下,更可鍛煉腰力。完成後應會感到輕微倦意,如未感疲倦有可能是強度不足。
A首先固定好橡筋帶於較低位置。由下至上拉橡筋帶,每組三十下。
B把橡筋帶固定於較高位置。由上至下拉橡筋帶,每組三十下。

●以不正確姿勢重複做家務或打字,都是網球肘的常見成因。
●以不正確姿勢重複做家務或打字,都是網球肘的常見成因。


hd