關節退化 運動建議

●關節痛不只是年長人士的「專利」,年輕一族都可能因為不同因素而受關節痛影響。

  「我 會點下頭,然後已經發現原來你……有關節痛?」廣告的搞笑對白大家都聽過,關節退化其實人人有可能出現,而疼痛滋味就不似看廣告般有趣。今次由物理治療師教路,以運動對付關節痛退化,擊退痛楚!

引致疼痛成因
  引致關節疼痛,可能因為骨關節炎的相關疾病,也可能是磨損性的退化關節炎,徵狀除了痛楚,亦有關節僵硬、腫大及變形。當中以髖、膝及脊椎關節以及手指小關節為多,而足踝及肩關節會相對少。養和醫院物理治療師陳家銘指,以美國成年人為例,每五人就有一人有關節痛問題,有六十五歲以上人士,也有年輕一族。而成因方面可分為年齡、體重、關節過勞、肌肉力量不均及家族病史五項。

  關節問題通常令人聯想到與年老有關,骨與骨之間軟組織有緩衝(Cushioning)作用,年紀漸長這些軟組織就會退化,令關節慢性勞損,另外年老也會有骨質增生的情況,都會引發關節炎導致疼痛。

  體重亦與關節健康息息相關,因為髖及膝關節為負重關節(Weight-Bearing Joint)體重愈高就受壓愈多。陳家銘提及,部分人手關節疼痛也可能與過重有關,雖然手部關節並非負重關節,但有研究指脂肪與加速退化性關節炎有關係,亦有指脂肪愈多骨骼強度愈低,所以控制體重對關節痛有莫大幫助。

  關節過勞與疼痛的關係不難想像。陳家銘指:「長期重複使用同一組關節就很可能引致過勞,例如經常長時間『 低』會令膝關節勞損,髮型師經常剪頭髮的動作也會引致手關節勞損,而長期提重物及站立也會導致勞損。」另外頂尖或職業運動員長期進行高撞擊運動,都會比其他運動員容易出現關節勞損,因為他們的筋腱中的韌帶及膝蓋內半月板等軟組織容易受傷,長遠會造成退化性關節炎。

  肌肉力量不均則是個惡性循環,當關節疼痛,患者會較少活動從而令肌肉變弱,令關節力學出現改變,長遠就令軟骨組織退化速度更快,關節痛就更加嚴重。

  家族病史方面,有些患者可能因為遺傳關係,令骨膠原製造出現問題,使關節較易磨損,就會引發關節炎。

動起來很有用
  做運動好處多,要預防關節老化,陳家銘就建議大家保持恆常運動,他引述研究指,有做運動的關節病患者與沒有運動的相比,前者需要接受手術的時間會較後者遲,證明運動有助舒緩關節痛的病情惡化。

  多活動關節既可保持關節活動能力,又可保持肌肉強度,令患者可自主活動,毋須協助下可以起身及站立。患者應以訓練受影響關節附近的肌肉為主,如膝關節有問題就應訓練大腿肌肉,髖關節就訓練臀部肌肉,脊柱關節就應訓練核心肌肉及背肌,但就長遠健康而言,應鍛煉全身肌肉。「可選擇水中運動,既可進行大幅度動作,也可作為阻力訓練。另外水的浮力亦有保護負重關節的作用,在暖水中運動又可減少關節僵硬情況。」陳家銘說。踏單車也可保護關節健康,因為坐 運動,對膝及髖關節的壓力可以大大減低,而且活動幅度大,可作肌肉鍛煉。

  另外,脊骨之間的每節椎間盤內都有 喱狀物質,年紀大物質會乾枯,失去緩衝作用就令壓力增加,容易出現脊柱關節炎,而水中運動同樣對此類受腰背痛困擾的人士有幫助。

期間注意事項
  運動有益但亦要小心,陳家銘提醒有幾點注意事項:有關節健康問題的人士,早上關節會特別僵硬,隨 一日活動後黃昏會特別疼痛。因此運動前應先做充足暖身運動或暖敷患處,運動後就冷敷。「運動前先暖敷可減低關節僵硬,保持活動能力,而運動後冷敷就可止痛,舒緩腫脹。」同時,運動期間亦要謹記保持正確姿態,如導致脊柱側彎,受力會增加,可能因脊柱關節炎出現而腰背痛。同時也要小心選擇運動種類,避免高撞擊的運動,如籃球、拳擊等。

  當運動、止痛藥及冷暖敷等保守治療未見成效,患者也因為退化性關節炎而影響日常生活,就應由醫生判斷病情後,考慮手術治理,換上人工關節,例如在髖關節換上全關節置換手術,以人造關節代替,其後再進行復康。

●肥胖影響關節健康,因為體重愈高就令關節受壓愈重。

●在水中運動可保護關節,又可減少關節僵硬情況。


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