防誘情緒問題 營養學便捷助眠方 (下)

  對於長期失眠人士,一覺睡至天明,可謂可遇不可求。長期睡眠不足,不但令身、心都非常疲累,更會影響與親友關係,為社交、工作等帶來不良效應。上期提及如何以中醫藥學角度加以調適,如欲再簡單便捷些,營養師的改善飲食建議,再配合調節生活習慣,失眠問題實非不可根治之症。

確定成因針對改善
  長期失眠會使免疫功能降低,更易引致憂鬱及惡化成焦慮症,故必須及早正視問題。高級營養師黃榮俊(見圖)說:「想解決失眠問題,先要了解背後原因和對症下藥,例如是否有些外在因素好像生活、工作的壓力而引發,當改善調節這些因素後,失眠仍未有改善,就應考慮是否由身體疾病所影響。此時更加不應遲疑,必須趕快求醫,讓專業醫護人員作針對性的治理,絕不建議自行到藥房購買安眠藥服用,以免造成上癮、依賴問題外,亦有可能耽誤了醫治背後根源性疾病的黃金期。至於由非病理性原因導致的失眠,可通過改善與睡眠有關的飲食因素,以達到安睡佳效。」

睡前忌吃過多肉類
  由於肉類中含有豐富蛋白質,而蛋白質其中的一種氨基酸,經腸道吸收後,可隨血液循環至腦部,合成神經傳遞物多巴胺及正腎上腺素,這兩種物質都是負責幫助思考敏捷的重要元素,能使人體血壓上升、體溫增加、振奮精神而睡意全消。因此建議睡前兩小時,應避免吃可刺激大量多巴胺形成的食品。晚餐也不宜吃太飽或過度油膩而不利消化的食物,以免令腸胃負擔過重,也會增加失眠的風險。

  避免飲用含酒精或咖啡因的飲料也是必須的,因為咖啡因可使腎上腺分泌過度活躍,能影響睡眠狀態。含咖啡因的飲料及食品包括了茶、咖啡、可樂和朱古力等,而進食過多易產生胃氣或具刺激性的食材,例如洋b、白蘿蔔、豆類、大蒜等,還有含大量味精的食物,都可大為降低睡眠質素,不利人體入睡。

正視調適生活習慣
  每日應有規律、健康的社交生活和定時運動,並維持規律性的睡眠作息,每日定時上牀入睡及起牀。

  別強逼自己入睡,如果躺在牀上超過三十分鐘仍睡不著,便應起身進行一些溫和的活動,直至有睡意才再上牀。

  非睡眠時間別躺在牀上,應養成只有在晚上想睡覺時才上牀的習慣。避免使用牀或睡房來作為看電視、通電話及討論事情的場所。

  睡眠環境應調節至適當的室溫、燈光,少噪音,以及寢具舒適合用,打造合適的睡眠環境。

常見有效營食
  黃榮俊建議有失眠及睡眠質素欠佳人士,除了注重均衡飲食外,也可多進食採用以下食材入饌的菜式及食品,以攝取有利入眠的營養素。

1.食用某類堅果
  由於南瓜子、腰果、開心果、芡實、葵瓜子等,均含有大量色氨酸,而色氨酸是人體必須的氨基酸之一,可轉換成與調節睡眠有關的神經傳遞物質血清素,能令人於飯後產生飽足感及誘發睡意。

2.適量維他命B雜
  肝臟、全榖物、小麥胚芽、堅果、酵母粉、蜜糖等食材,均含有豐富的B6、B12等維他命B雜,具有安定神經的功效,有助人體放鬆而更易入睡。然而必須留意,如果食用過多的含糖分食物或飲料,則會加快消耗體內的維他命B,反而令失眠情況惡化。

日常應養成良好的睡眠衞生習慣,包括定時作息進睡。

3.吃醣類食物
  由於醣類會刺激胰島素分泌,當胰島素分泌增加時,會協助讓較多的色氨酸進入腦內,合成為血清素,從而幫助人體入眠。因此適量食用含豐富醣類的全榖物如小麥及五穀類的根莖食物,均能有助進睡。不過如屬於血糖不穩定、偏高及糖尿病患者等人士,則需要先諮詢專家意見,以便了解是否適合食用。   

4.攝取微量元素
  某些微量元素對於放鬆人體幫助入睡是不可或缺的,當中包括鎂質及鈣質。如鎂質攝取不足,會令人情緒不穩,容易出現焦慮不安情緒。鈣質具有安定神經和放鬆肌肉的功效,對提升睡眠質素有助益。建議適量食用含多種微量元素的燕麥片、黑芝麻等,而牛奶及黃豆等更是人體易於吸收的含鈣質食材,同樣有利睡眠。

  文:黃日新

  部分圖片:星島圖片庫

高級營養師黃榮俊。
●睡前吃得過飽,尤其進食太多肉類,可減低睡意。


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