關注日釋疑 中西方飲牛奶訣竅

  近年社會上對牛奶的營養價值、預防骨質疏鬆等功效,均開始有不少質疑聲音。適逢昨天(6月1日)乃世界牛奶日,不妨借此良機,審視大眾對牛奶有否誤解?以及認識正確飲用方法。

選飲前分清種類
  美國註冊營養師歐家暉指出,牛奶含豐富營養素,如每100毫升全脂奶,便含3.2克蛋白質及113克鈣質,蛋白質可助修補及合成肌肉,並提供能量,以維持免疫系統運作。鈣質有助身體維持骨骼健康,有利肌肉組織及心臟收縮跳動。牛奶還含乳脂、乳糖及多種維他命,為身體提供多種所需能量。

  一般而言,牛奶大至分全脂、低脂及脫脂奶等幾種。全脂奶是成分最接近純牛奶的普通牛奶。低脂奶指加工過濾後,降低脂肪含量的牛奶飲品,其脂肪含量約為全脂奶的一半。至於脫脂奶則是脂肪含量減至少於 %的牛奶飲品。歐家暉補充,上述的牛奶及牛奶飲品,是據《食物及藥物(成分組合及標籤)》規例而定,「奶類」定義是所含奶脂不少於3.25%,除一般全脂奶外,亦包括忌廉及離脂奶(Sepa)等,而脫脂奶、低脂奶或不含奶脂的豆奶等,所含奶脂不足3.25%的飲品,均屬牛奶飲品,兩者所含蛋白質、維他命及鈣等營養成分一般分別不大,主要是牛奶飲品有機會添加穩定劑、乳化劑等,以維持產品穩定性,或是添加了鹽和糖等,令其更為可口。因此在飲用前應留意成分標籤,以便選擇合適的產品。

按年齡體質選擇
  大家可按年齡、體質或身體狀況,選擇飲用不同種類的奶品。歐家暉建議小孩按不同成長階段來選擇,「小孩一歲後,可飲用全脂牛奶,因其額外脂肪有助發育及成長,到了二至五歲可飲用低脂奶類飲品,五歲以上可選飲脫脂奶類飲品,以防攝取過多熱量及脂肪,減少日後體重過重及肥胖的風險。」須控制體重及有長期病患的成年人及長者,歐家暉均建議選擇低脂奶類或脫脂奶類飲品,以減少攝取過多熱量和脂肪,維持心臟健康及合適體重。他補充,「全脂奶每100毫升含61千卡,相較低脂奶及脫脂奶分別只有50千卡及35千卡,熱量較高。」然而,以上建議不代表五歲以上孩子及成年人等,飲奶製飲品時一定要選擇低脂或脫脂奶,因為脂肪也有其功效及益處,不但可為身體提供及儲存能量,亦可促進脂溶性維他命(如維他命A、維他命E)的吸收,故體重及健康正常者,即使飲用全脂奶,也不必擔心對人體造成太大負擔。

有損骨骼健康
  雖然牛奶營養豐富,但仍有部分人士不適合飲用,例如患有乳糖不耐症人士,因體內缺乳糖酵素,不能有效吸收乳糖,食用後會出現腹脹、腹痛等症狀,故應盡量避免進食含有乳糖類的奶製品,例如牛奶及芝士等。患者可改選杏仁、高鈣豆奶等,攝取足夠鈣質。此外,相比牛奶,乳酪含益生菌及較少乳糖,適合輕微乳糖不耐症病患人士飲用。

  坊間有不少聲音指,牛奶雖含鈣質及蛋白質,但吸收過高蛋白質反而會有損骨骼。歐家暉指確有這種說法,但據最新研究所指,攝取高蛋白質與骨質疏鬆並沒關聯,反之攝取適量蛋白質,可維持骨骼健康。他又補充:「大家反而要留意,牛奶所含鈣質,會阻礙鐵質吸收,因此每日飲牛奶的同時,要注意鐵質的吸收量,例如減少可妨礙吸收鐵質的飲食(如茶、 咖啡、膳食纖維補充劑等),或分開進食,以增加鐵質攝取量,亦可與含維他命C的食物一起進食,如橙、柑、西梅、橙汁、奇異果及新鮮蔬菜等,以幫助吸收鐵質。」

其他補鈣之選
  想補充蛋白質及鈣質,其實也有其他選擇,如海產及肉類都含豐富蛋白質,鈣質的代替食物也有豆類、深綠色菜及豆腐等,故牛奶所含營養素,非完全不可取代。若不按身體狀況改變而控制飲用牛奶分量,反而易對人體有害,當中以小孩子最容易出現此問題,例如部分家長在孩子三、四歲時仍給他們每日飲三、四杯牛奶,易令孩子攝取過多熱量,埋下日後超重、致胖危機。骨骼健康亦非單靠吸收鈣質就足夠,人體若無足夠鎂質、維他命D和維他命K,也會影響骨骼健康,所以飲牛奶不能盲目、硬性追求分量,而是按日常飲食習慣、體質等調整分量,才可達到健康。

  要補充鈣質其實不一定要選擇牛奶,歐家暉指,如患輕微乳糖不耐症人士,可嘗試飲用羊奶,因其乳糖含量比牛奶低,但留意患者如對牛奶過敏,飲用羊奶而有敏感的機會也會較高。素食者及嚴重乳糖不耐症患者,則可選飲豆奶。至於有需要控制攝入熱量及脂肪人士,亦宜飲用豆奶。

自製簡易添營奶品

香蕉奶沙冰


材料:
鮮牛奶  200毫升
香蕉(去皮) 半隻
蜂蜜 半茶匙
希臘乳酪 2湯匙
冰粒  適量

製法:將香蕉、蜂蜜、希臘乳酪、鮮牛奶及冰粒一同放入攪拌機內,打成沙冰狀,即可飲用。

周打魚奶湯

材料:
魚肉 4安士
鮮牛奶  1水杯
水 2水杯半
薯仔 2個
洋b 半個
胡蘿蔔 半個
鹽、紅甜椒碎 各適量

製法:
1. 將魚肉洗淨,瀝乾。
2. 薯仔及胡蘿蔔洗淨,去皮。
3. 把魚肉、薯仔、胡蘿蔔、洋b切丁,鍋中注入鮮牛奶及清水。
4. 用小火將湯料煮腍,熄火。
5. 最後加入鹽、紅甜椒碎等調味,即可飲用。

營養成分一覽

種類(100ml)

熱量(kcal)

脂肪(g)

蛋白質(g)

鈣質(mg)

牛奶  

61

3.25

3.15

113 

羊奶  

69

4.14

3.56

134

豆奶

54

1.75

3.27

25

 

中醫學認為助解熱毒

  明代李時珍著作的《本草綱目》中,對牛奶有味甘性微寒,無毒,能補虛、止渴、養心肺、解熱毒、潤皮膚之論述。認為可作冷補下熱氣,患熱風之人宜食,老人食用亦有益。入薑b能止小兒吐乳、治反胃熱吐,以及能補益勞損、潤大腸等。

  註冊中醫師麥超常(右圖)指,牛奶對身體具有相當大的補益功效,尤對身體特別虛弱人士。中醫學認為牛奶具補虛損、養血脈、潤五臟等功效,不但可治虛弱、勞損及「反胃」等症,還有一定解熱毒及滋潤皮膚作用。曾有研究發現,牛奶所含的酵素,具消炎、消腫等功效,故適當地以牛奶當作外用藥使用,可舒緩某些皮膚疾患,中醫建議,可用牛奶以細火煮滾三分鐘後,將奶倒出,把將黏於鍋壁的白膜刮下敷在患處上,可助減輕牛皮癬病情。

屬發物易敏感者不宜
  麥醫師補充,是否適合飲用牛奶必須看個人體質,以及有否患某些病患。他說:「牛奶在中醫的性味分類,歸屬『滋潤卻厚膩』補益之品一類,體質偏濕和寒的人,飲牛奶後或會抵受不了其滋膩效能,反而引致腸胃不適,容易肚瀉。其實大部分滋潤補虛及潤燥中藥,都具有同樣問題。」牛奶本為滋補胃陰之物,如胃陰不虛,甚至有腸胃積濕,飲用後反會令身體變差。麥醫師提醒大家,牛奶屬發物類,發物大致被認為是攝食後能引發舊疾、新病加劇的食品,故牛奶亦不適合易敏感者飲用。

註:飲用前先諮詢醫生意見。


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