專家教防勞損 智用簡便瘦身器

  炎熱天氣,少不免穿背心短褲輕裝上陣,如有需要修身,不一定要往健身室做Gym才可擁有優美體態,一些家用簡便的瘦身器具如彈力帶及啞鈴,都可達到Keep Fit佳效,但關鍵是必須掌握正確做法,若姿勢錯誤,不但瘦身不成,反易致周身勞損。

誤致肌肉持續痠痛
  寶血醫院(明愛)陳登物理治療中心註冊物理治療師李嘉文(右圓圖)指,曾有女士急於健身,每日進行大量負重舉啞鈴,卻沒察覺自己肌力不夠,舉重時雙肩縮起來,兩肩拉緊,導致頸梗肩痛,關節受壓。「許多時運動後出現肌肉痠痛屬正常,一般在數日後應可自瘉,但如果痛楚持續多過一星期,或痛楚加劇的話,可能是肌肉受傷或發炎。」李嘉文稱。她提醒大家,做運動必須量力而為,循序漸進,並要有耐性,因為身體需要時間來適應每個運動模式,最好是在運動前先找教練作正確指導後才自行鍛煉。

一屈一伸練大腿
Step 1:把彈力帶綁在右腳底,屈膝約90度。
Step 2:用大腿出力,把右腳踩踏出去,成一直芋A再慢慢放鬆收回來。

注意:將腳收回來時,雙手應適當地控制力度,拉回來的速度亦要慢,以防過快,彈力帶鬆脫回彈,傷及身體。

划船式練臂及背肌
Step 1:坐穩及上身挺直,雙腳略為屈曲,彈力帶繫穩於運動鞋上。

Step 2:雙手將彈力帶如A字般向兩邊拉向臀部。

注意:拉動彈力帶時,留意上身必須保持挺直,姿勢不良會影響效果,以及骨架平衡。

零器械 深蹲修下肢
  上半身挺直,雙腳打開與肩同寬,臀部盡量往後坐,如坐無影凳般,膝蓋與腳掌呈直角;建議初做時,雙手扶蚢磢哄A以保持平衡。

注意:屈膝時膝蓋勿過腳趾尖,臀部向下坐時勿過低及腰部別向前傾,均會加重膝蓋壓力令雙膝勞損。

●啞鈴的重量有不同的級數,應選用適合自已的重量。
●彈力帶的硬度和厚度愈大,所需要施加的力度愈大。

弓字步結實全身
Step 1:先用左腳踏實彈力帶,接蚋糷熇繯兮u力帶兩端,另一隻腳踏後成弓字步。

Step 2:上半身不動,用右手拉緊彈力帶,向右肩方向上拉,從而鍛煉上肢。

注意:手執彈力帶拉動時,雙手必須握穩彈力帶,動作宜慢不宜快,方可奏效及確保安全。

舉啞鈴減手臂
Step 1:坐直及挺胸收腹,雙手置於頭後並緊握啞鈴,貼近肩膊位置。

Step 2:將雙手伸直,置於頭的上方後,向下彎至肩膊,之後重複舉起啞鈴動作。
注意:屈伸雙手時,雙肘要緊貼兩耳邊,否則沒效果亦易扭傷
手臂。

進行守則

1.以上動作,以十下為一組,最少進行三組。建議每做三十秒或一分鐘便稍作休息。
2.進行時,用力時呼氣,放鬆時吸氣,別忍氣,因會影響血壓,對隱性心臟病有潛伏危險。
3.做運動前必須熱身,運動過後亦需要放鬆身體,運動前後建議可作五至十分鐘簡單的原地踏步。
4.在家訓練也要穿上合適運動鞋及衣服,切忌赤腳來做具壓力及撞擊性的運動。
5.運動時別刻意過量用力,愈大力未必愈好,反而是做的次數多些,效果更佳。謹記修身並非練「大隻」。建議平日可以做針對不同部位的運動,如今日針對手臂,明天可重點進行上肢鍛煉等,便可達全面修身佳效。

文:嚴瓊音 示範:Poey
部分圖片:陳鐵剛、星島圖片庫

Step 1:把彈力帶綁在右腳底,屈膝約90度。
Step 2:用大腿出力,把右腳踩踏出去,成一直綫,再慢慢放 鬆收回來。
Step 1:坐穩及上身挺直,雙腳略為屈曲,彈力帶繫穩於運動鞋上。
Step 2:雙手將彈力帶如A字般向兩邊拉向臀部。
零器械 深蹲修下肢
Step 1:先用左腳踏實彈力帶,接蚋糷熇繯兮u力帶兩端,另一隻腳踏後成弓字步。
Step 2:上半身不動,用右手拉緊彈力帶,向右肩方向上拉,從而鍛煉上肢。
坐直及挺胸收腹,雙手置於頭後並緊握啞鈴,貼近肩膊位置。
將雙手伸直,置於頭的上方後,向下彎至肩膊,之後重複舉起啞鈴動作。
寶血醫院(明愛)陳登物理治療中心註冊物理治療師李嘉

hd