補營餐調身心 樂活更年期

下周四（10月18日）是「女性更年期關懷日」，更年期帶來的影響絕不可輕視，除常見問題如經期紊亂、潮熱、皮膚暗啞、脫髮、收經等生理轉變外，還有心悸、焦慮、抑鬱及失眠等心理困擾。中西專家均指，均衡飲食是舒緩不適的主要方法，再配合一些放鬆心法，自可輕鬆過渡。

小心服雌激素保健品
　　坊間有些針對女士更年期的保健品，如骨膠原、維他命及礦物質補充劑等，聲稱可舒緩更年期不適，家營營養中心認可營養師吳耀芬（上圖）認為，這類保健品或含女性荷爾蒙成分，長期服用可能有副作用，例如增加患乳癌的風險。若要服用，亦應先諮詢醫生意見。

　　「骨膠原補充劑進入消化系統後，不會被身體直接吸收，而是被分解成簡單的氨基酸，才被身體吸收及進行代謝。不少天然食物，如瘦肉、豆類、奶類等都能提供蛋白質，已有助身體製造骨膠原，因此如能在日常飲食中攝取足夠營養素，一般人都毋須額外進食補充劑。」吳耀芬稱。

日常飲食有營之道
　　‧忌刺激性飲食防潮熱：更年期婦女因體內荷爾蒙分泌逐漸減少，加快鈣質流失，較易導致骨質疏鬆。吳耀芬建議應多攝取鈣、鎂質，既可防骨疏，亦可舒緩失眠、焦慮不安。她舉例，含鈣和鎂的食物有牛奶及乳製品如乳酪、芝士等，還有豆腐、深綠色蔬菜如莧菜、芥菜和白菜等。另應多加攝取維他命D，食物如深海魚、蛋黃等，或進行戶外活動，以吸取足夠陽光，促進體內維他命D合成，以助鈣質吸收。她又強調，刺激性食品及飲料如辛辣食物、酒精、濃茶、咖啡等，均會使潮熱加劇，故應盡量減少食用。

　　‧大豆添快樂荷爾蒙：大豆含天然植物雌激素異黃酮，適量進食可舒緩因更年期而引致的不適如潮熱、出汗等。大豆含豐富蛋白質及色氨酸，亦蘊含血清素及多巴胺，有助身體製造「快樂荷爾蒙」，使人心情放鬆。她補充，黃豆亦含豐富鐵質，可促進「快樂荷爾蒙」合成。她建議將大豆或其製成品納入日常飲食中，便可輕鬆保健。
‧維他命助放鬆心情：吳耀芬指，體內維他命不足會影響心情，因維他命B雜有助代謝醣分及蛋白質，並可維護神經功能、預防頭痛、頭暈等，攝取不足會使人煩躁、疲倦及心情低落，含維他命B雜食物有全麥穀類、番薯、香蕉等。至於維他命C是抗氧化恩物，能中和因壓力產生的自由基，有助減壓、抗壓和加強抵抗力。維他命C亦是製造正腎上腺素及多巴胺重要成分，有助穩定情緒，奇異果、橙、木瓜等均含豐富維他命C。

易煮舒壓小菜
　　更年期婦女需要充足的鈣質來保護骨骼健康，亦可通過飲食來抗衡壓力荷爾蒙，以穩定緊張的情緒。吳耀芬推薦以下兩款食譜，食材均符合營養所需，如豆腐含豐富蛋白質、三文魚含奧米加三脂肪酸、番茄含維他命C等，全都有助減壓和加強抵抗力。

豆腐味醂湯

材料：
豆腐1磚、鮮冬菇5至6隻、麵豉2湯匙、味醂1湯匙、清雞湯2盒、b適量。
製法：
1.豆腐切粒備用。
2.將鮮冬菇去蒂、切片。b切幼粒 備用。
3.鍋中加入鮮冬菇、清雞湯、麵豉、 及豆腐粒，以大火煮滾後改小火，烹至材料腍熟，加入味醂，再煮一 會，即成。

茄汁煮三文魚

材料：
番茄2個、三文魚1塊、橄欖油2茶匙、茄膏1湯匙。
醃料：黑椒適量、鹽適量。
製法：
1.將三文魚洗淨，用廚房紙印乾，加適量 黑椒及鹽醃約十分鐘。
2.平底鍋中落橄欖油，將三文魚煎香，盛 起備用。
3.用中火燒熱鍋，將番茄煮熟，加茄膏拌 勻成醬汁，淋在三文魚上即可。

疏肝養腎
        註冊中醫師關富健（右圖）表示，婦女漸至或處更年期階段，腎氣漸衰、沖任虧虛，從而出現腎陰、腎陽各有偏盛的現象，最終導致臟腑功能失調，根本成因是腎虛及沖任不足所致。由於體質的差異，臨H表現可分為腎陽虛、腎陰虛或腎陰陽俱虛等等，治療前宜先諮詢醫師意見，按體質施治。

鯉魚赤小豆湯

材料：
赤小豆90至120克
鯉魚250克
清水適量
製法：鍋中加水先將赤小豆煮熟，放入鯉魚烹至熟透，不用加鹽、醬油等調味，食魚喝湯，每天食用一次，可連服三至四天。
針對症狀：特發性水腫。

天麻生地黃酸棗仁燉湯

材料：
酸棗仁20克
生地黃15克
大米100克
天麻10克
清水適量

製法：各材料略洗淨，鍋中加水，放入各材料，先以大火煮滾，之後以小火煮至材料熟透成粥狀，即可食用。
針對症狀：神志失常、喜怒無常、食欲不振、月經稀少。

註：飲用前先諮詢醫生意見。