小心不勝寒 冬天運動要留神

●冬天運動前必須進行充足的熱身,衣物亦要得宜,還要留意風寒指數,避免生病。

  上周氣溫明顯驟降,意味 冬天正式到臨。冬天全身冰冷,不少人選擇以運動對抗寒意,然而除了熱身要充足之外,冬天運動還有甚麼要注意?今期由物理治療師分享箇中貼士。

風寒指數不容忽視
  大家都知道運動前要有充足熱身,特別是冬天熱身更是最重要的一環,養和醫院物理治療師劉焯霆解釋:「在寒冷天氣下,我們的肌肉收緊、關節滑液分泌減少使關節變僵硬,所以冬天運動前,便需要更長時間和更多熱身動作,促進身體血液循環和令關節不再僵硬,然後才開始運動。例如簡單輕鬆的緩步跑,以及一些伸展動作都是有效的熱身。」

  熱身充足雖然能夠減少受傷機會,但外在環境因素亦不能忽視,劉焯霆認為運動前要留意天氣和日夜溫差,他說:「冬天當然溫度比較低,但除了溫度以外也要留意濕度和風速。因為它們可以導致傷患,最常見的寒冷天氣傷患有低溫症(Hypothermia)和凍瘡/霜寒(Frostbite)。溫度與風速所對應的函數稱為風寒指數,舉例溫度是攝氏十度,但風速達二十公里,最終體感溫度可能只有攝氏六度,再加上高濕度的影響,體感溫度可能會更低。

  長期病患者、老人和小孩是最容易患有低溫症的,但他們不應因此而不做運動,相反適量的運動有助他們增進血液循環,減低患低溫症和凍瘡的風險。因此應鼓勵他們多做運動,而在室內進行運動比較好。」

汗水揮發熱力
  不少人選擇冬天運動的原因,是冬天流汗較少比較舒服,但是劉焯霆提醒冬天亦要補充足夠水分。「冬天運動水分流失比平常少,但不等於我們不需要補充水分。特別是長時間暴露於寒冷天氣下所導致的病變,如凍瘡/霜寒。缺水(Dehydration)會影響到血液循環,令冰結晶形成於身體末梢(手指、腳指等位置),周邊細胞最終壞死,形成凍瘡,所以冬天運動時也要適量地飲水。若流汗不多,最明顯判別自己身體缺水的辦法,就是感到口渴與否。」

  至於流汗後又應該如何處理呢?劉焯霆說:「在室外運動之後,保存體溫有兩個方法,一是停止運動後,馬上脫去汗水弄濕的衣服,換上乾身的衣服;二是保持運動直接進入室內,到室內後慢慢停止運動。假若運動後仍停留在戶外,身體的代謝率漸漸減低,汗水又揮發大量熱能,便會對身體帶來巨大的溫差轉變,增加患病的機會。」

衣服不宜過多
  冬天運動最常遇到選擇衣服的合適問題,還有運動時要不要脫掉外套的煩惱。劉焯霆指出:「最適合應該是熱身前,我們穿足夠的衣服和穿外套,到熱身完成後,才逐漸一件一件地除去,亦要注意穿 太多反而會弄巧反拙,過厚衣服會誤導身體,令熱能隨大量汗水而加速流失,所以熱身時以保暖為主,到開始感覺到熱,微微流汗時再除去外套,才開始運動。選擇的衣服以能夠吸走汗水,具排汗功能的為佳。衣服如果能夠有效地吸走汗水,令到身體表面的水分減少,就能夠保存適當熱能。」

  劉焯霆亦表示帶備手套、帽、耳罩都能夠避免身體長時間暴露於冷空氣中,但假若是很多汗的人便要留意,因為戴手套、厚襪,反而令汗水鎖 不能流走,濕度加上低溫更會助長凍瘡形成。

冬泳前十天適應期
  每年都有人不懼寒風,選擇「以寒制寒」游冬泳,劉焯霆建議應該循序漸進:「正常人的適應天氣溫度急轉,大概需要十天,故以溫度改變的頭十天,作為適應期,這段期間可以先做中等程度的運動,讓我們慢慢習慣寒冷天氣,之後才游冬泳。為避免游泳時熱能從皮膚上直接擴散流走水分,我們應穿 游泳用的保暖衣物,這樣能夠將身體和水的接觸面隔開,同時衣服內外的水流動減少,可助降低熱能流失。」

  至於其他高強度的運動,劉焯霆強調冬天時要特別留意體能,冬天時因為製造熱能的需求大增,所以運動消耗量會隨之而提升,對體能需求亦增加,例如耐力和心肺功能。而冬天運動時用鼻吸氣可以濕化空氣,其次經過氣道能夠暖化空氣,進入肺部時空氣與肺部的溫度便會比較接近,能夠減少喘氣,大家不妨試試。

  文:文樂軒

  部分圖片:星島圖片庫

養和醫院物理治療師 劉焯霆
●熱身除了緩步跑,亦要進行伸展運動,促進血液循環並減少關節僵硬。

●即使冬天運動時我們身體流汗比較少,但亦要適當地飲水補充水分。
●溫度過低會影響皮膚的血液循環,從而有機會出現凍瘡。
●手套和帽能夠減少身體接觸冷空氣,但多汗的人要加倍注意,避免影響排汗。
●手套和帽能夠減少身體接觸冷空氣,但多汗的人要加倍注意,避免影響排汗。
●不少人熱愛冬泳,建議用十天作為適應期,幫助身體適應溫度的轉變。
●有效的游泳保暖衣物效果與潛水衣一樣,能夠降低身體熱力散失。

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