不宜進食奶類 如何攝取鈣?

  吸收鈣質有助青少年骨骼成長,亦能幫助成年人預防骨質疏鬆,是人體不可或缺的營養素。眾所周知奶類含有豐富鈣質,然而部分人士對奶類敏感或因其他原因而不能進食奶類,那他們有何辦法補充鈣質?今期由註冊營養師詳細論「鈣」。

按不同年齡有別
  鈣質是人體內含量最多的礦物質,當中超過九成鈣質藏於骨骼內,養和醫院高級營養師陳勁芝解釋:「鈣質最主要的功能是鞏固骨質,提升骨質密度,令骨更堅硬,此外鈣質亦有助於平衡心跳、改善牙齒健康、幫助大腦導送訊息,以及維持正常血壓。」

每天所需鈣質分量
年齡              4至6歲    7至10歲      11至13歲     14至17歲     18至49歲    50歲以上
每天建議攝取量  800毫克  1,000毫克     1,200毫克    1,000毫克    800毫克    1,000毫克
參考資料:中國居民膳食營養素參考攝入量 (2013)

  陳勁芝表示:「對一般人士來說,奶類是日常飲食中的鈣質主要來源。每日的建議攝取量為二至三份,而每份相等於一杯牛奶、一杯乳酪或兩片芝士。如青少年若能每天飲用兩杯牛奶(一份含約二百五十至三百毫克鈣質,如高鈣的產品更高達四百五十毫克),即可獲得每日鈣質所需的一半至四分三,其餘鈣質則可在其他食物中得到。但是現在不少人不能食用奶類產品,例如患有牛奶過敏和乳糖不耐症,或是全素食者,令平日難以攝取足夠的鈣質,容易影響他們的成長和健康。」

植物奶要加鈣
  面對奶類過敏或乳糖不耐症的問題,不少人會選擇植物奶作為替代品,但陳勁芝提醒並非所有植物奶都含有鈣質,她說:「很多人以為飲用植物奶就有足夠營養及能夠補充鈣質,其實市面上有部分植物奶是沒有加鈣的。每杯植物奶本身只有不足一百毫克的鈣,若要以其作為補充鈣質的來源,便要看產品有沒有『加鈣』。根據香港的食物標籤法例,如產品列明『含有鈣質』,當中每一百克的固體食物或一百毫升的液體,需要有不少於六十毫克的鈣質。若標明『高鈣』、『豐富鈣質』等字眼,每一百毫升內更要多於一百二十毫克的鈣質,所以精明選擇植物奶十分重要。」

  以一杯二百五十毫升的「高鈣」植物奶為例,當中便有最少三百毫克的鈣,只要每日飲用兩杯,便達到成年人每日建議攝取量的一半,其餘的鈣質可由其他食物中提供。但是陳勁芝強調米奶內含有鋅質,部分國家建議五歲以下的兒童不適宜當作代替奶類的主要飲品,每天宜保持於一杯以下,所以家長亦要注意。

豆製品不一定理想
  坊間經常流傳豆腐、豆漿等豆類製品含豐富鈣質,其實只是「 一半」。「半杯黃豆含有六十五至八十八毫克的鈣,鈣含量尚算高,但是一杯普通的豆漿只有十四至七十二毫克鈣,原因是鈣質不溶於水,於製造過程無法溶入豆漿當中,如以豆漿作為奶的代替品,應選擇加鈣的產品,一般加鈣豆漿每杯鈣質含量達二百二十至四百毫克,主要是取決於豆漿本身的濃度及添加的鈣質量。」陳勁芝說。她進一步解釋:「豆腐是高鈣質食物,但當中的鈣質主要來源並非黃豆,而是由於豆腐傳統製法會加入石膏粉,食用石膏粉是硫酸鈣,所以加入之後豆腐的鈣質便會提升。但要留意不同種類的豆腐製品的鈣質含量差距頗大,這取決於產品需要用多少石膏粉來凝固,如每一百克硬豆腐的鈣質平均達一百二十二毫克,豆腐乾會更多,豆腐花則相對較少。再者現時不少豆腐製品會使用其他化學凝固劑並非石膏粉,它們便無法提供高鈣質。」

高鈣食物選擇眾多
  除了豆製品和加鈣植物奶,某些蔬菜和海產亦是補充鈣質的好幫手,相反地因為鈣質不溶於水,所以煲豬骨湯其實只有兩毫克的鈣。只要食得精明,即使不能食用奶類也能補充鈣質,陳勁芝亦提醒維他命D有助提升鈣的攝取,而吸收維他命D的最好方法就是曬太陽。

其他食材代表
食物            含鈣質(毫克)
熟毛豆(160克)四      216至232
熟菠菜(160克)四      158至276
熟芥蘭(160克)四     (莖)110至(葉)336
熟白菜(160克)四      140至224
熟菜心(160克)四      112至176
羽衣甘藍(100克)      145
熟秋葵(160克)四      72至154
杏仁(約15克)        32至44
罐頭連骨沙甸魚(160克)   294
蝦米(10克)         40至56
芝麻(1湯匙)        56至89
芝麻糊(289克)       214
無花果乾(40克,3至4粒)   65至80
資料來源:食物安全中心營養資料查詢系統

  文:文樂軒

  部分圖片:星島圖片庫

●傳統豆腐製作過程會加入食用石膏粉,它是硫酸鈣,令豆腐含豐富鈣質。


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