告別便秘(上)從飲食開始

●香港人用膳時多肉少菜,缺乏足夠的膳食纖維,較容易導致便秘。

  便秘很多人都經歷過,但你知道背後的原因嗎?香港人生活忙碌,經常出外用膳又少運動,加上纖維和水分攝取不足,便容易出現便秘問題。今期由營養師教大家如何從飲食 手解決便秘問題。

如何幫助排便
  經常聽到有人說便秘是因為攝取纖維量不足,到底甚麼是纖維?養和醫院營養師莫穎姍解釋:「纖維主要分為兩種,分別是水溶性纖維和非水溶性纖維。水溶性纖維顧名思義是會吸收水分,當進入腸胃後便會幫助糞便形成,例如麥皮、香蕉、蘋果、紅腰豆、綠豆等豆類都屬於高水溶性纖維的食物,即使沒有便秘亦可多吃,因為水溶性纖維能夠令油脂結合,有助降低膽固醇。但當便秘時,攝取非水溶性纖維同樣重要,因為非水溶性纖維的功能是刺激腸道蠕動,進入腸道後會向大腦發送腸道內有糞便的訊息,幫助排糞,包括穀物、糙米、蔬菜等都是非水溶性纖維高的食物。」

每天兩份水果三份蔬菜
  纖維大多來自蔬果,所以營養師建議每天最少要吃兩份水果和三份蔬菜,莫穎姍說:「一份水果若以一整個計算,約等同於拳頭大小的分量,而粒狀的水果約是半碗為之一份。其實水果的纖維大多是來自表皮,以蘋果為例,連皮吃蘋果約有兩克纖維,但去皮後只餘下不足一克纖維,所以建議水果可以連表皮吃。若怕表皮上有農藥和抗藥性細菌,可以在流動的清水下徹底沖洗水果,再浸在攝氏七十二度或以上的水約十五秒。蔬菜方面就以煮熟半碗為一份,全日總共需要三份,當中瓜類和菇類的食物亦計算在內,茄子、木耳、冬菇等都可當作蔬菜食用。除了蔬果,部分種子類食物,例如奇異籽、亞麻籽等都是高纖維食品,可以加入早餐或日常飲品當中,幫助攝取一日的纖維量。同時亦可以糙米、藜麥等代替或拌入白飯,以增加纖維攝取量。」

外出用膳如何選擇?
  多蔬果飲食說易行難,特別是經常外出用膳的人難以攝取足夠的纖維,莫穎姍建議:「成人每日要攝取二十五至三十克纖維,若攝取足夠對腸胃健康和預防大腸癌都有效,如果是外出用膳,也可盡量選擇高纖維的食物,例如早餐以全麥麵包取代菠蘿包、下午茶以水果取代零食、其他主餐可以蟲草花、冬菇、蔬菜等作為配菜、全日要吃兩份水果等。」

補充水分同樣重要
  要解決便秘問題,除了增加纖維攝取量外,莫穎姍指出:「同時亦要補充水分,當身體內水分不足,便會令大腸內的水分減少,令糞便十分乾涸和堅硬,難以排出。我們可以體重(公斤)乘三十毫升的方法計算每天需要的水分,例如六十公斤的人每天要一千八百毫升水,若果是夏天、運動後流汗多,便需要更多的水分。增加纖維的攝取應循序漸進,避免一下子大量進食,否則亦會影響排便。」

留意營養標籤
  現時市面上有很多標榜高纖維的包裝食物,莫穎姍表示:「每一百克固體食物中含有高於六克纖維,或一百克液體食物中含有高於三克纖維,便可稱為『高纖』。而『含有纖維』的定義是高纖的一半,即是一百克固體或液體中分別含三克和一點五克纖維。但是因為香港的營養標籤『1+7』需要列明的營養成分內並沒有含纖維這項,所以產品上未必能見到纖維量,只有是高纖或含有纖維的食物才需要列出。」

  文:文樂軒 

  部分圖片:星島圖片庫

●以餅乾為例,一百克餅乾內要有高於六克纖維才能稱為高纖。
●水分不足令大腸內的大便變得乾涸,難以排出而導致便秘。

●在外用膳時選擇沙律能夠補充膳食纖維,但亦要注意沙律醬及配料所含的卡路里。
●藜麥和西梅都屬於高膳食纖維的食物,能夠幫助排便。
●藜麥和西梅都屬於高膳食纖維的食物,能夠幫助排便。
●水果表皮纖維豐富,在流動的清水下徹底沖洗水果,再浸在攝氏七十二度或以上的水約十五秒,能去除大部分的農藥和抗藥性細菌。
●成人每天吃最少兩份水果和三份蔬菜,以補充纖維。
●西芹含有大量非水溶性膳食纖維,有助刺激腸道蠕動。
養和醫院營養師 莫穎姍

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