保健養生 - 運動保健 | 中醫保健 | 健康生活 | 名人心得
  
 
肌肉訓練示範

  拱橋修臀部

  Step 1:仰臥於地墊上,雙膝屈曲,雙手平放兩側。

  Step 2:利用臀部及大腿肌力提起腰腹部位,至腰及臀部離開地墊後,慢慢回復起始動作,重複二十次;有助收緊臀部肌肉。

  阻力帶修手臂

  Step 1:坐於椅上,雙手各執阻力帶一端置於胸前。

  Step 2:運用手臂肌力向橫拉扯,直至阻力帶拉近胸前,手肘微曲,然後慢慢回復起始動作,重複動作二十次;有效鍛煉肩膊、手臂及上背肌力。

  鍛煉全身肌力

  Step 1:先蹲於Fitball前,上身伏於Fitball上,用手慢慢向前爬行,直至Fitball滾動至盤骨位置,用雙手支撐上身。

  Step 2:雙手屈曲,上身向下,如做掌上壓般,重複二十次;有助鍛煉全身肌力,特別是前臂及胸肌。

  平板支撐練腹肌

  Step 1:俯伏地墊上,用手肘支撐上身,腳尖貼地,挺起腰部像橋一般保持挺直,此時腰腹應感到痠軟,維持動作約十至二十秒,重複五至十次。此動作對於曾生育的女士,欲收緊鬆弛的腰腹肌肉十分有效。

  Step 2 :相同原理,但較Step 1的動作更易做,如進行Step 1動作時感困難,可轉做此動作;同樣用手肘支撐上身,手臂與肩膊成九十度角,膝蓋貼地如蹲下動作,小腿交叉提起,收緊腰腹,維持十至二十秒,重複五至十次。

  


※Step 1:仰臥於地墊上,雙膝屈曲,雙手平放兩側。

※Step 2:利用臀部及大腿肌力提起腰腹部位,至腰及臀部離開地墊後,慢慢回復起始動作,重複二十次;有助收緊臀部肌肉。

※Step 1:俯伏地墊上,用手肘支撐上身,腳尖貼地,挺起腰部像橋一般保持挺直,此時腰腹應感到痠軟,維持動作約十至二十秒,重複五至十次。此動作對於曾生育的女士,欲收緊鬆弛的腰腹肌肉十分有效。

※Step 2 :相同原理,但較Step 1的動作更易做,如進行Step 1動作時感困難,可轉做此動作;同樣用手肘支撐上身,手臂與肩膊成九十度角,膝蓋貼地如蹲下動作,小腿交叉提起,收緊腰腹,維持十至二十秒,重複五至十次。

※Step 1:坐於椅上,雙手各執阻力帶一端置於胸前。

※Step 2:運用手臂肌力向橫拉扯,直至阻力帶拉近胸前,手肘微曲,然後慢慢回復起始動作,重複動作二十次;有效鍛煉肩膊、手臂及上背肌力。

※Step 1:先蹲於Fitball前,上身伏於Fitball上,用手慢慢向前爬行,直至Fitball滾動至盤骨位置,用雙手支撐上身。

※Step 2:雙手屈曲,上身向下,如做掌上壓般,重複二十次;有助鍛煉全身肌力,特別是前臂及胸肌。

資料來源 : 星島日報