營養卡卡卡——日日食麥皮,膽固醇問題沒改善

  「高、富、帥」或「白、富、美」,是不少人的三大擇偶條件。無奈生活在煩囂的鬧市中,擁有這三大條件的人未必很多,但患有高膽固醇、高血糖、高血壓的三高人士卻不匱乏。面對三高問題,飲食上又能如何協助改善健康問題?今期就讓我們先了解如何從膳食中改善膽固醇問題。

  根據香港衞生防護中心發佈的2014年至2015年度人口健康調查顯示,近半港人患有高膽固醇問題,而男性患者比女性的稍高,當中未經診斷的高膽固醇比例高達七成。膽固醇屬血脂的一種,血脂過高有機會令血管出現栓塞的情況,增加患上心血管疾病如冠心病及中風的風險。

   「我已經好少食雞蛋黃及海鮮,更甚少進食內臟!奈何高膽固醇問題並未得到太大改善!」經常接觸到患有高血脂問題的客人,很多亦抱着以上類同疑問。不少人以為避免進食雞蛋黃、海鮮及內臟等膽固醇含量較高的食物便能有效降低血內膽固醇。然而,膳食中直接攝取的膽固醇只佔血內膽固醇的小部份,真正影響血內膽固醇的其實另有元凶!

  根據美國的2015年至2020年全民飲食建議中,成年人的每日膽固醇攝取上限經已被取消。由於大部份的血內膽固醇主要源自於膳食中攝取過多「壞」脂肪,再經肝臟製造而來,所以想改善高膽固醇問題應該從減少進食「壞」脂肪包括飽和及反式脂肪着手。飽和脂肪主要源自於加工肉類、近骨肉類、肉類的皮位及腩位、全脂奶類製品、椰子油、零食及糕點等。攝取過多飽和脂肪,有機會增加血內的低密度脂蛋白(壞膽固醇);而攝取過多反式脂肪,不但有機會增加低密度脂蛋白,同時有機會減低血內的高密度脂蛋白(好膽固醇)。反式脂肪主要來自以氫化植物油為材料或烹調的煎炸及烘焙食品,例如人造牛油、植物起酥油、植脂奶油忌廉、餅乾、蛋糕、炸薯條及炸薯片等。奶類製品例如全脂牛奶及牛油,亦含有少量天然的反式脂肪。

  「我早餐每朝都有進食麥皮,午餐一般是茶餐廳的鳳爪排骨飯或蒸肉餅飯等,下午茶偶爾會有個菠蘿包或蛋撻,而晚餐都是普通的家常小菜如蒸排骨、煎雞翼等。」以上的飲食模式可能與不少人相似,以為每日進食麥皮便有助減低血膽固醇。但相信讀者會發現,以上的飲食模式當中亦包含不少含高飽和及反式脂肪的食物來源,由於飲食模式是整體的,未必能夠靠單一食物去有助改善血脂問題。

  除了減少進食以上含高飽和及反式脂肪的食物來源外,亦建議以不飽和脂肪(好脂肪)取替壞脂肪,如牛油果、果仁、奇亞籽、亞麻籽、芝麻及植物油如橄欖油、芥花籽油、米糠油等。

  此外,膳食中的水溶性膳食纖維亦有助減低膽固醇吸收。除了麥皮外,生果、豆類、麥糠、燕麥糠及洋車前子等均含豐富水溶性膳食纖維。研究顯示,每日進食2-10克水溶性膳食纖維或有助降低血內的總膽固醇及壞膽固醇。一杯燕麥片含約1.5克水溶性膳食纖維,一個中型蘋果含約1克,而3/4腰豆則含約3克,所以可以從不同食物來源中攝取水溶性膳食纖維。所以,想從膳食中有效改善高膽固醇問題,整體飲食配合極為重要。除了麥皮外,同時留意飽和脂肪酸、反式脂肪酸及水溶性纖維的攝取,多方位配合才能有效從飲食改善高膽固醇問題!

澳洲註冊營養師

劉惠汶Vivien Lau

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