營養卡卡卡——食得少又清淡,體重依然不減?

  作為營養師的我,為客人提供營養資訊時,經常遇到他們提出以下疑問:

  「明明一日只進食一至兩餐,體重依然不減?」

  「清蒸菜式如蒸排骨、蒸肉餅等不是較健康嗎?」

  「菜式經常清蒸百烚,還是減不下來?」

  如果你同樣有以上心聲,希望以下內容可以為你拆解一般傳統減重迷思。

一日一餐 Vs. 少食多餐?

  不少客人減少每日進食的餐數,希望達致減重效果。其實不少研究報告顯示,少食多餐或有助減少體內脂肪,有助減重。所以建議一般成人每日應進食三餐正餐,以及兩至三餐小食如水果、約30克原味果仁、脫脂奶或低脂乳酪等。少食多餐同時亦有助保持血糖水平的平穩度,減低因過餓引致正餐進食過多的機會。

蒸排骨、蒸肉餅較健康?

  清蒸的煮食方式當然較炒炸等高油份的烹調方法健康,但同時需要留意食材本身的脂肪含量。一碟豉汁蒸排骨的熱量可高達430千卡,含有約6茶匙油。由於近骨肉類的脂肪含量較多,同時骨髓中含有較多脂肪,所以清蒸菜式亦有機會含高熱量。此外,亦有不少人以為蒸飯或盅飯較健康,但其實一客土魷蒸肉餅飯已高達1,200千卡,當中更含約11茶匙油。由於免治肉碎有機會含半肥瘦肉,令脂肪含量較高。反之,瘦叉燒飯、切雞飯、海南雞白飯等的可見脂肪,是較健康的選擇。

減重不一定需要清蒸白烚?

  減重期間不少人會留意自己的脂肪攝取量,盡量以清蒸白烚為主。但由於脂肪能提供熱量、維持皮膚健康及幫助脂溶性維他命A、D、E、K吸收,人體是需要攝取適量脂肪。除了留意脂肪攝取量,其實脂肪的種類更為重要。飽和及反式脂肪屬於「壞」脂肪,如攝取過多,有機會增加血內壞膽固醇及患上心血管疾病風險。所以建議以不飽和脂肪,包括果仁、牛油果、橄欖油、芥花籽油、奇亞籽、亞麻籽等「好」脂肪取替。

  除了留意脂肪的攝取量及種類外,攝取充足的蛋白質,對於保持整體新陳代謝率及減重同樣重要。一般成年人的蛋白質建議攝取量,為每公斤體重攝取約0.8至1克蛋白質。含豐富蛋白質的食物來源,包括雞蛋、肉類、奶類、豆類等。此外,由於蛋白質相對於碳水化合物所需的消化時間較長,有助維持飽肚感,有助減重。

  所以,其實減重最重要是食得「啱」,而不只是食得少及食得清,方可達致持久及開心的Keep Fit效果!

澳洲註冊營養師

劉惠汶Vivien Lau

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