營養卡卡卡——如何提升兒童「腦」力?

  身處於學業繁重及生活節奏急促的教學制度下,不少家長都很關注子女的學習能力。「如何從飲食上提升小朋友的專注力?」、「甚麼營養有助增強小朋友的學習能力?」、「甚麼食物有助增強記憶力?」等都是常見的問題。

吃核桃補腦可「以形補形」?

    核桃本身含豐富的ALA(α-亞麻酸),ALA屬奧米加-3脂肪酸的一種,主要源自植物性食物。攝取足夠奧米加-3脂肪酸有助維持眼睛、腦部及心血管健康。奧米加-3脂肪酸除了是組成中樞神經系統的重要元素外,亦有助調節免疫系統及具抗炎作用。

  平均8粒開半核桃已含1.3-1.4克ALA。根據美國農業部的指引,1-3歲的幼兒的ALA每日建議攝取量為0.7克,而4-8歲的為0.9克。除了核桃,近期較流行的奇亞籽及亞麻籽同樣含豐富的ALA。但由於以上籽類同時含豐富膳食纖維,建議小朋友避免攝取過量奇亞籽或亞麻籽,以免影響腸胃健康。

  由於少於15% ALA 能有效轉化為EPA繼而轉化為DHA。所以建議同時應從食物中直接攝取DHA及EPA。 DHA及EPA同樣屬於奧米加-3脂肪酸,主要食物來源包括三文魚、吞拿魚、鯖魚、沙甸魚等深海魚類。

  根據聯合國糧食及農業組織的建議,2至4歲幼兒的每日DHA及EPA建議攝取量為100-150毫克;4至6歲的為150-200毫克;6至10歲的為200-250毫克。半條重約60克的三文魚柳可提供約860毫克的DHA及EPA。建議各位家長們除了可以多考慮為子女提供以上食材外,同時亦可與小朋友共同製作簡單的菜式,如三文魚牛油果多士或吞拿魚碎蛋蔬菜杯,更有機會提升小朋友對食材的認識及興趣!

高糖高脂食物影響記憶力?

  愈來愈多動物研究發現,高飽和脂肪及高糖飲食有機會與神經炎症有關,有機會影響認知能力及記憶力。所以建議各位家長可留意子女的小食選擇。考慮用不飽和脂肪(好脂肪)製作的餅乾或烘焗薯片,取替主要以飽和脂肪(壞脂肪)如棕櫚油製作的零食。

  此外,亦可留意小朋友的飲料,大部份高糖飲品含有較多升堂指數高的葡萄糖或蔗糖,有機會影響血糖水平的穩定度。以一支250毫升的高糖份醒腦飲品為例,已含約30克糖份,相當於6茶匙糖。所以高糖份飲品未必有效維持腦部表現,反之應留意每次的攝取量,以免因攝取過多糖份而增加整體熱量攝取,而長遠影響體重健康。

澳洲註冊營養師

劉惠汶Vivien Lau

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