營養卡卡卡——打破謬誤:減肥不可吃零食?

  作為營養師,經常遇見喜歡嘗試新菜式、新餐廳或新零食的客人。早期風魔一時的鹹蛋魚皮、花生醬蛋捲、芫荽味薯片等都吸引了不少客人嘗試。

  「我一向都喜歡進食零食,但曾經試過為了減肥戒掉所有零食及高熱量食物,結果於減肥過後反而大量進食以上食物,令體重反彈,一發不可收拾……」

  以上是不少客人曾經出現過的情況。事實上,當我們愈禁止自己進食某類食物時,特別是一般被標籤為「違禁」的高脂高糖等高熱量食物,身體反之更想進食此類食物。所以建議大家可換個角度思考,其實減重沒有所謂「唔食得」的食物,只在乎如何學會「識得食」。原理上,當熱量攝取少於熱量消耗,體重隨之下降。所以在掌握熱量攝取時,除了考慮食物本身的卡路里外,同時可留意是否值得留「Quota」進食。

  「市面上愈來愈多聲稱健康的零食,該如何選擇?」

  如何善用「Quota」可透過掌握「識得食」的技巧拉上補下。大家可以參考零食包裝上的營養標籤選擇相對健康的零食(表一)。

  脂肪的含量固然重要,但建議大家同時需留意脂肪的種類。雖然1克脂肪均等於9千卡的熱量,但建議選擇以不飽和脂肪(「好脂肪」)製作的零食,可參考包裝上的成份表去了解所含脂肪種類(表二)。



  除了可用以上的準則選擇較健康的零食外,同時可考慮以原味果仁、無添加糖乾果、車厘茄等作為小食。於正餐之間適量進食小食,有助保持血糖水平平穩,亦可避免因過餓而令下餐攝取過量。

  「近期流行Mindful Eating,可應用於進食零食的情況嗎?」

  除了考慮到食物的種類及份量,如何享受食物並與食物建立良好關係,亦被認為與建立持久的健康飲食模式息息相關。Mindfulness(「念」)源於一位美國教授喬.卡白金(Jon Kabat-Zinn),意指維持客觀的意念下完全感受當下個人的想法、情緒或經歷。而Mindful Eating(「正念飲食法」)顧名思義是希望透過觀察、氣味、味道、觸感等感官慢慢享受「食」的過程,建立心靈上的滿足感。

  進食零食除了有助提供熱量及果腹外,不少人同時視作紓壓的途徑之一。建議大家進食零食時放下手機、電子產品及工作,好好享受零食帶給你的「食」的體驗,希望有助提高控制進食份量的意識,建立「識得食」的飲食習慣。

建議選擇每一百克:

‧不多於20克脂肪

‧不多於15克糖

‧不多於600毫克鈉

建議留意包裝食物上的成份表:

芥花籽油、葵花籽油、菜籽油、紅花籽油

牛油、棕櫚油、植物起酥油、椰子油

澳洲註冊營養師

劉惠汶Vivien Lau

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