營養卡卡卡——炎症與飲食息息相關?

  紅、腫、熱、痛為炎症的一般症狀。很多人以為發炎是身體的不良反應,其實這是身體的一種保護機制,短期的發炎有助移除受損細胞或外來刺激。但長時間的慢性發炎,則有機會引至慢性疾病,如癌症、糖尿病、冠心病、腦退化症、關節炎等。

——「我經常大量進食高糖高脂食物,這與炎症有關嗎?」

  不少研究顯示,精製澱粉質(如白麵包、含添加糖飲料、甜點)、反式脂肪(如植物牛油、炸物、烘焙物)、飽和脂肪(如動物皮脂、全脂奶類)及加工肉類(如煙肉、午餐肉、香腸)有機會與炎症有關。建議於膳食中應盡量減少進食。

  建議大家可以含較豐富膳食纖維的全麥意粉、黑麥、糙米等代替政制澱粉質,同時留意游離糖的攝取量。根據世界衛生組織的定義,游離糖包括添加糖、糖漿、蜜糖、果汁及果汁濃縮劑。成人每日的游離糖攝取量應少於其總熱量攝取的10%,控制於5%以內更為理想。以每日攝取2,000千卡的成人為例,其每日游離糖攝取應少於50克(相等於10粒方糖)。此外由於流質食物的攝取量比固體食物較易被忽視,建議大家份外留意飲品中的糖份。一罐330毫升的碳酸飲品可含約35克糖,相約7茶匙糖,佔建議攝取量的七成。

  飽和及反式脂肪屬於膳食中的「壞脂肪」,攝取過多除了有機會與炎症有關,同時有機會影響血內膽固醇水平及心血管健康。建議大家可以不飽和脂肪(「好脂肪」)取替,例如以含有豐富奧米加三的魚類取替含較高飽和脂肪的肉類或加工肉;或以果仁取替含精製澱粉質的烘焙物等。

——「腸仔、午餐肉、煙肉等加工肉會致癌?」

  除了有機會與炎症有關,加工肉類亦被世界衞生組織核下的國際癌症研究機構歸類為「令人類致癌」的第一組別致癌物。世衞評估每日進食50克加工肉(如一條半香腸或兩片煙肉),患大腸癌機率增18%,而致癌風險會隨着食量上升而增加。所以建議大家以新鮮肉類、海鮮、魚類等取替。

——「我患有關節炎,聽聞魚油有助紓緩炎症,魚油有助抗炎嗎?」

  美國南加州大學於2014年曾發佈一份文獻,通過數算六種炎症生物標記,分析食物與炎症的關係並制定其發炎指數(Dietary Inflammatory Index, DII)。指數數值愈大代表食物誘發炎症的機會愈高。(圖表一)

  奧米加三脂肪酸(Omega-3)屬不飽和脂肪酸,具有抗炎功效。攝取足夠的Omega-3亦有助降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇(俗稱「壞膽固醇」),及提升高密度脂蛋白膽固醇水平(俗稱「好膽固醇」)。

  Omega-3主要分為三大類包括ALA、EPA及DHA。青背魚類如三文魚、吞拿魚、沙甸魚、鯖魚等含豐富的EPA和DHA,而亞麻籽、奇亞籽、核桃中含ALA。但由於ALA進入人體後需經轉化成EPA和DHA才可供身體運用,只有約15%的ALA可轉化成EPA和DHA。美國心臟協會亦建議每星期進食至少兩次以上魚類,每次約煮熟100克。

——「長期攝取不足水果及蔬菜,有機會與炎症有關嗎?」

  不同顏色的蔬果含有各種植化素(Phytochemicals),具抗氧化抗炎功效。紫藍色的蔬果(如藍莓及紅肉火龍果)含豐富花青素;橙黃色的蔬果(如紅蘿蔔及南瓜)具胡蘿蔔素;紅色的蔬果(如番茄)含茄紅素;白色的蔬果(如大蒜及洋葱)含蒜素。這些植化素都有助抑制身體細胞受自由基的侵害,有助抗炎。建議成年人每日攝取兩份生果和至少三份蔬菜,配搭不同顏色的蔬果,以攝取各種抗氧化物。一份水果相若一個中型水果或半碗切粒水果;而一份蔬菜相若於半碗煮熟蔬菜或一碗未煮的沙律菜。

澳洲註冊營養師

劉惠汶Vivien Lau

hd