營養卡卡卡——吃出好骨質

  骨質疏鬆症是一種骨骼新陳代謝的病症,患者的骨質密度逐漸減少,令骨骼結構變得脆弱,因而容易導致骨折。骨質疏鬆並無症狀,若感到痛楚,一般是由於骨折所致。骨折最常出現在髖關節、脊椎及手腕處。骨折可造成嚴重的後果,例如脊椎骨折可以造成駝背姿勢、身高減低和慢性背痛;而髖關節骨折可導致終身殘障,甚至死亡。

——「我沒有做定期檢查,骨質疏鬆症有病徵嗎?」

  由於骨質疏鬆沒有症狀,一般難以察覺,要通過進行骨質密度檢查作診斷。普遍的骨質密度測量方法為雙能量X光吸收測量儀(DEXA),用於診斷及監察治療的效果;而超聲波儀器(Quantitative Ultrasound QUS)則只可作為骨質密度的初步篩驗方法。

  由於骨質疏鬆可造成骨折,或有機會引致長遠健康及活動能力的影響,建議高風險人士作定期檢查,如長者、體重較輕人士、女性(特別更年期後)、家族中有骨質疏鬆症患者人士等。此外,不良的生活習慣亦有機會增加患骨質疏鬆的風險,如長期鈣質攝取量不足、缺乏維他命D、過量飲用咖啡或濃茶等含咖啡因的飲品、過量攝取鈉質及酗酒等。

——「除了牛奶,豆漿是否含有豐富鈣質?盒裝豆腐的鈣含量豐富嗎?」

  一般成年人於35歲時,會達致巔峰骨質密度,及後隨着年齡增長,骨質密度有機會漸漸下降。由於骨質須在年輕時奠定基礎,所以預防骨質疏鬆症應從小開始注重飲食,協助建立好骨質。

  根據中國營養學會的建議,18至49歲的成年男女每日需攝取800毫克鈣,而50歲或以上男女每日的鈣質建議攝取量為1,000毫克。雖然過了巔峰骨質密度的階段後,骨質密度未必能再次提升,但攝取充足鈣質有助延緩骨質密度流失的程度。含有豐富鈣質的食物來源包括牛奶、芝士、乳酪、加鈣豆漿、連骨沙甸魚及硬豆腐等。1杯脫脂奶含有大約300毫克鈣,而1杯鮮磨豆漿只含約25毫克鈣。由於黃豆本身的鈣含量較少,選擇豆漿時需留意是否加鈣以作為攝取鈣的來源。此外,傳統的硬豆腐一般以硫酸鈣(石膏粉)製作,令鈣含量豐富。但市面上大部份盒裝豆腐以固化劑製作,所以未必含有豐富鈣質。

——「我嘗試飲奶攝取鈣質,但飲用奶類後,腸胃容易出現肚瀉的情況,是否屬於敏感症?」

  乳糖不耐症(Lactose Intolerance)與敏感症大有不同。食物敏感症需經敏感症測試斷定,如患上食物敏感症,則需避免進食某類食物。但一般香港人於飲用奶類後出現肚瀉的情況,較常源於暫時性乳糖不耐症。人體一般需要乳糖酶(lactase)消化乳糖,但如果一段時間沒有飲用奶類,有機會令乳糖酶消失或不足,令身體未能有效消化乳糖,繼而容易產生脹氣、腹脹、肚瀉等腸胃不適的問題。建議可循序漸進的方式訓練身體分解乳糖,先由少量的奶類(如20毫升)慢慢增至一杯的份量。如患有牛奶敏感症或永久性乳糖酶缺乏症人士,可從其他加鈣的奶類製品攝取鈣質,包括加鈣豆漿、加鈣杏仁奶、加鈣米奶或加鈣燕麥奶等。

——「飲豬骨湯有助補充鈣質嗎?」

  豬骨湯所含有的鈣質較少,大部份的鈣儲存於豬骨內,但豬骨中含有較高飽和脂肪,長期攝取過多有機會影響膽固醇及心血管健康。除了奶類製品外,深綠色蔬菜亦含有豐富鈣質,特別是西蘭花、白菜仔及羽衣甘藍。

  除了注重鈣質吸收外,充足的維他命D有助增加腸道吸收鈣質。人體皮膚在陽光照射下可以製造維他命D,因此日間時多在戶外活動,每天進行約15分鐘的日曬,身體便能製造足夠的維他命D。此外,進食維他命D豐富的食物,例如蛋黃、添加維他命D的低脂或脫脂奶、魚類等,都能攝取維他命D。

  除了配合飲食,適量的體力活動亦有助保持骨骼健康。至於骨質密度低或患骨質疏鬆症人士建議先咨詢醫生,防止因運動而受傷。

澳洲註冊營養師

劉惠汶Vivien Lau

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