營爆生活——果仁與種籽

  從加拿大回來度暑假的朋友,他們都喜歡帶回一大樽果仁或種籽與我分享。過去幾年間,果仁和種籽亦於我們飲食中佔一席位。

  有時候,筆者會問朋友們,你知道果仁或種籽對健康有甚麼好處嗎?有些朋友會笑着說:「不知道,我淨係識得食!」有些朋友會回答:「對腦部和心臟有好處。」

  事實上,有一些流行病學和臨牀研究顯示每天吃一點五安士的果仁或種籽可以使心血管疾病減少百分之三十至五十。除此之外,它還可降低糖尿病、癌症、呼吸系統疾病、關節炎、認知障礙症、和死亡率等風險。還有,於二○一七年的一項研究顯示,每天進食果仁和種籽(佔全日熱量攝取之百分之五 ),有助延緩細胞老化約一年半。果仁和種籽主要含有豐富的Alpha-Linolenic Acid (ALA), 經由身體轉化成奧米加三之EPA和DHA。研究指出,每天攝取兩至三克ALA可降低患心臟病的風險。

  果仁種類眾多,營養各有獨特之處。雖然約有百分之十至十五的熱量未能被人體吸收,但亦屬高熱量食物,所以應留意份量控制啊!(一安士果仁等於:杏仁二十三粒、榛子二十一粒、花生二十八粒、開心果四十九粒、合桃七粒—資料由美國農業部提供)

  種籽近年被受熱捧,相信大家對亞麻籽和奇亞籽亦一點都不陌生。一湯匙的亞麻籽已擁有二點四克ALA。它除了預防以上所提及的疾病之外,近年亦有研究顯示,每天進食一安士亞麻籽能有助改善體重。還有,近年人氣急升的奇亞籽,除了含豐富ALA,每一湯匙含五克膳食纖維,等於一碗煮熟西蘭花。

  從今天起,大家不妨適量地將果仁加入你的穀類早餐、湯、小食或飯餸內。而種籽亦可放入飲品中。

 加拿大註冊營養師  香港營養師協會認可營養師

吳慧妍


hd