營爆生活——世界盃營養

  世界盃全城氣氛熱烈,許多人會估哪一個國家打入十六強。筆者一向不是足球的愛好者,但都被世界盃氣氛吸引了。看見足球員在球場上努力地跑來跑去,有快有慢,作為營養師不禁心想他們日常要吃多少東西才可以給他們足夠的力量。

  國際足聯統計,一名體重約七十五公斤的精英足球運動員每場比賽需要燃燒約一千八百千卡(相當於一位中等身材的男士每天需要的熱量)。一名男子足球運動員的每日平均熱量需要約三千六百千卡。而足球運動員的所有能量需求都來自碳水化合物、蛋白質和脂肪。視乎訓練和比賽的運動強度,足球員每天需要攝取每公斤體重五至十克的碳水化合物及一點四至一點七克蛋白質。以C朗為例,其體重約八十三公斤,用中位數為計算他每天必須進食最少六百三十克碳水化合物和一百三十克蛋白質,即相等於每天要吃十三碗白飯和十六両肉類(相等約五塊手掌般大的豬扒或雞胸)。建議碳水化合物最佳來自糙米、全麥麵包、薯仔、番薯、全麥意粉、水果和低脂奶製品等,可提供糖分的同時,亦可提供不同的營養素包括鈣質、膳食纖維和各種維他命、礦物質及抗氧化物。而蛋白質可以來自瘦肉類如瘦肉,去皮雞肉、魚類、海鮮和豆腐等。而大部份都球員亦很注重身體脂肪比率,務求達致最fit的狀態,所以他們大部份進食的食物都屬於低脂肪的選擇。要達致這樣大的進食量,運動員必須日常作出飲食的訓練,換言之必須「密食當三餐」。

  除了以上的營養素外,運動員的水份攝取量亦非常重要。足球員平均每日應攝取大約兩至三公升的水份。如訓練或比賽時的天氣較為炎熱令汗水增加,他們更要增加補水。美國運動醫學學院指出,運動或賽事持續超過六十分鐘,與飲用水相比,飲用運動飲料可顯著提高耐力表現。而足球員亦要多留意補充一些微量營養素包括鐵質、鈣質、維他命C和D。他們應適量進食紅肉、多進食深綠色蔬菜、奶類產品、高鈣豆製品、高脂肪魚類、蛋黃及含豐富維他命C的水果與橙、奇異果、西柚等等來攝取以上重要的營養素才可達致最佳的運動表現。

香港營養師協會會長

澳洲註冊營養師

林思為

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