營爆生活——戒澱粉會早死?

  你有沒有聽過如果你想減肥或控制血糖,先要減少進食澱粉質 (常稱碳水化合物),例不要吃飯、麵、麵包,意粉、薯仔、甚至含有果糖的水果?

  從舊日流行的食肉減肥法(Dr. Atkins Diet) 直到最近流行的生酮飲食法 (Ketogenic Diet),鼓吹將碳水化合物的攝取量減至很低 (少於總熱量的百分之五)。雖然研究指這種低碳水化合飲食 (low carbohydrate diet) 可助跟隨者在六至十二個月內達至明顯的減重效果和血糖改善,但科學家仍擔心長期攝過少或過多碳水化合物好有可能會對健康產生不良影響。

  上周剛於醫學雜誌《刺針》(Lancet)刊登的一份有關膳食碳水化合物攝取量和死亡率的前瞻性隊列研究和薈萃分析指適量進食碳水化合物可降低死亡率。

  是次研究的樣本量超過一萬五千名年齡介乎四十五至六十四歲的美國成年人。他們在一九八七年至一九八九年間參加社區動脈粥樣硬化風險研究,完成了膳食調查問卷。目的是找碳水化合物攝取量佔總熱量的百分比與死亡率之間的關係。

  研究員跟進了這班參加者二十五年之久,發現進食碳水化合物量佔總熱量的百分之五十至五十五,得出的死亡率最低。而進食碳水化合物少於百分之四十或高於百分之七十的人士,兩者的死亡率增加兩成,形成了一個U形的關係。

  研究人員估計,五十歲時攝取適量碳水化合物的人,預期壽命約為八十三歲,高碳水化合物攝取者為八十二歲,而低碳水化合物攝取者壽命最短,為七十九歲。

  研究亦指出若進食低碳水化合物的人士採用動物脂肪或動物蛋白質代替碳水化合物,他們的死亡率會增加百分之十八。相反若低碳水化合物進食人士採用植物蛋白例如蔬菜、果仁及花生醬等去取代碳水化合物,他們的死亡率可下降百分之二十。

  總括而言,碳水化合物是我們健康飲食中的基石,食得太少或太多都會減壽。

  若你選擇低碳水化合物的飲食模式,建議選用一些植物性的蛋白質,例如大豆類食物、乾豆、果仁和種子等去代替碳水化合物,以免從肉類攝取過量飽和脂肪及反式脂肪,增加患上心臟病的機會。

澳洲註冊營養師

香港營養師協會會長

林思為


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