營爆生活——外食族點高纖?

  現時健康調查顯示香港94.4%的成年人,每天進食少於五份(400克)蔬果,如果你屬於外食一族,究竟怎樣選擇菜式,才能確保每餐進食足夠份量的蔬菜,從而增加纖維素的攝取呢?筆者外出進食的比例亦較高,以下是教大家在不同餐廳中,如何點選營養豐富的菜式。

  韓式:石鍋雜菜拌飯-蔬菜種類豐富,有菠菜、生菜、紅蘿蔔、大豆芽菜、冬菇和紫菜,配雞蛋。筆者點餐時,會選用室温大碗代替燒熱了的石頭鍋,以保留多些不耐熱的維生素和抗氧化營養。泡菜豆腐湯鍋配前菜數小碟,也是健康之選。特別要注意部份前菜的鹽份較高,建議選擇非醃製蔬菜。

  日式:野菜蕎麥湯麵或拉麵、雜錦蕎麥或綠茶冷麵、壽司配沙律蔬菜,雞扒蔬菜飯。

  西式:全日早餐(All Day Breakfast)-通常包含沙律菜、番茄仔、大啡菇、粟米粒、薯仔、炒蛋、新鮮水果和麵包。雞柳或三文魚扒沙律,雜豆藜麥沙律。點餐時可叮囑沙律醬汁另上,適量使用可以減少過量攝取脂肪。餐湯宜選蔬菜湯取代忌廉湯。

  中式:菜肉或素菜水餃配焯菜、十穀竹葉飯、鮮茄牛肉或雞蛋飯、西芹雞柳飯、紫菜魚蛋湯米,三色甜椒炒瘦肉或豆乾。建議吩咐少茨汁走味精,奉行少油少鹽少糖高纖飲食。

  攝取足夠的膳食纖維,既能增加飽肚感有助體重管理,亦能降低膽固醇對心血管健康,希望各位外食族識食更有營。

香港營養師協會(HKDA)認可營養師,美國註冊營養師

陳秋惠

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