營爆生活——經前症候群與飲食

  每月女士們可能感疲倦、腹痛、乳房脹痛、頭痛、煩躁、水腫、便秘、腹瀉、失眠、焦慮或抑鬱等。這些是常見經前症候群(PMS)症狀。以平均二十八天月經周期來說,PMS症狀與第十五至二十八天(黃體期),雌激素和孕激素水平轉變有關。PMS成因不明,有研究指肥胖尤其是體質指數(BMI)等於或超過二十七點五,與PMS風險顯著相關。

  值得關注的是,不良飲食習慣例如糖、酒精、咖啡因和鈉的攝入量,甚至壓力,對PMS症狀惡化有關係。建議減少攝入精製碳水化合物(如白飯、白麵包)、糖和酒精。可嘗試少食多餐,能有助改善失眠、減少煩躁、水腫和腹部脹痛。

  多項研究指攝取較多的鈣質和維他命D,可降低PMS風險。含豐富鈣質的食物包括脫脂奶、低脂乳酪、硬豆腐、加鈣豆漿、沙甸魚、小魚乾、蝦米、深綠色蔬菜、芝麻和堅果。而含維他命D的食物包括三文魚、雞蛋、植物油和添加維他命D的食品。因單靠食物較難攝取足夠維他命D,建議多曬太陽。有需要時可諮詢營養師是否需要服用維他命D補充劑。

  一項病例對照研究(Case control study)發現,進食植物來源的非血紅素鐵食物或補充劑,亦可能有助降低PMS風險。含植物性非血紅素鐵的食物包括︰大豆、鷹嘴豆、紅腰豆、南瓜籽、提子乾和堅果等,而研究人員希望未來有更多的科研去引證這個發現。

陳秋惠 香港營養師協會認可營養師

美國註冊營養師


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