營爆生活——馬拉松皇者的恢復營養素——維他命Z

  地表最強跑者肯亞人Eliud Kipchoge剛歷史性地兩小時內完成全馬距離,成為熱話。早前他談到自己注重睡眠,每晚做完訓練筆記後九時就寢。睡眠、飲食息息相關,都有助加快身心復原,使身體能夠適應進一步的訓練。重中之重是確保充足及優質睡眠,研究指出十二時前入睡八至十個小時對於身體組織修復、鞏固新習得的運動技能、加強日間判斷力至有幫助。

  運動對肌肉的破壞,最快在運動後一小時內開始。事實上,運動後及時進食豐富營養的食物,可改善運動引致的延遲性肌肉酸痛。要注意以下營養素:

  1)碳水化合物:補充失去的燃料,防止身體分解肌肉蛋白來替補。在訓練之後的攝取愈快,效益愈大。有建議指攝取進食高升糖指數食物(high GI)是補充肌醣及肝醣存量的最佳選擇,對重訓後的恢復尤其有效。例子有白飯、薯蓉。

  2)蛋白質:運動過後攝取二十至二十五克,有助修復受損的肌肉、有助回復醣原儲備。例子有雞蛋、牛奶、豆漿、果仁等。

  3)鋅:協助肌肉細胞組織的合成和參與免疫系統的運作,海鮮、紅肉都是良好來源。

  4)色胺酸(tryptophan):助大腦製造血清素,有助安寧心神,如牛奶、香蕉等。

  5)抗氧化物:消除運動後上升的自由基,有助減低疲勞感,建議食用不同顏色的蔬果攝取。近年興起的酸車厘子含有比一般車厘子多5倍的抗氧化元素(如花青素、多酚等)。研究指酸車厘子有消炎作用,可減低因運動引致的肌肉痠痛,也能提高身體的褪黑激素水平,幫助入睡,從而改善睡眠質素。

  6)水份:幫助運輸營養素至身體各部位,也協助排走代謝廢物,飲水的份量應至少相等於流失的體重。

  願各位香港人天天維他命Z充足,晚晚有覺好瞓!

潘德翹


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