是非雷台——周期訓練 提升表現

  九月新學年開始,很多學生運動員開始訓練,準備學界比賽。喜歡跑步的朋友,或許正計劃參加來年的長跑賽,若要從訓練之中得到良好的運動表現,必須訂定年度計劃方案,並進行周期化訓練。

  周期化訓練大致可分為三個主要訓練階段:準備期(季前)、比賽期(季中)及過渡期(季外)。各訓練期的時間長或短,取決於賽程,以及提升技術和體能所需的時間。準備期之目的是提升運動員的基礎體能,很多學生在暑假期間缺乏訓練,導致肌肉流失和心肺耐力下降,需要在準備期提升體能狀況,這階段約需四至六星期,才適宜參與正規比賽。以美國職業籃球(NBA)為例,季前熱身賽的目的是讓球員恢復體能及心理狀況,迎接新球季來臨。

分階段強化心肺肌肉

  按照項目性質的需求,可以再把周期化訓練分為大周期和小周期,大周期是指年度計劃,小周期則以短期訓練來作指標,例如每星期為一單位。以學界田徑或游泳比賽為例,屬於最大運動能力性質,周期化訓練的終極目標,是調節運動員在比賽期達到最高峰的狀態。

  周期化訓練的過程,必須配合運動員的個人身體質素、體能狀況、營養監控、心理因素及恢復能力等生理質素,否則容易造成受傷。在本港,部份學校於考試期間禁止體育活動,容易影響學生運動員的周期化訓練。

  至於坊間熱愛長跑的人士,可採用周期化訓練模式配合特定的比賽。若果備戰一年一度的香港馬拉松,準備期便需要在六個月前開始,按照個人狀況分階段逐漸提升心肺耐力和能量儲備,以及長跑肌肉組群需求的耐力,這做法能夠大大減低受傷的風險。

浸會大學體育學系副教授

雷雄德博士

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