是非雷台——長跑訓練重質不重量

  近年的跑步熱潮席捲全球,本港熱愛跑步的人更是愈來愈多,有些人以為跑得愈多,成績就會愈好,到底這做法正確嗎?

  以馬拉松長跑為例,傳統以來,都以累積的跑步總里數作為衡量訓練量的指標。不過,這樣的訓練模式卻造成不少跑手出現慢性受傷,而且未能夠完全提升跑手的潛質。很多調查發現,全馬跑手曾經受傷的比率高達由兩至八成不等,新手的受傷風險更高。所以,近年有人提倡80/20的長跑訓練模式,普遍得到運動醫學界的認同。

  須知影響長跑成績的因素眾多,包括生理條件、營養補充、環境因素、先天遺傳、恢復、心理素質等,若要提升跑步表現,必須把每項因素都控制得好。

  從運動生理學上,攝氧能力和跑步效能是最受關注的議題。透過十二至十六星期的周期化訓練,長跑能力能有明顯提升。所謂80/20的訓練模式,是指八成的整體長跑訓練以中至低強度來進行,即是以較輕鬆的步伐來進行長跑練習,餘下的兩成則應用高強度多元化訓練,包括一些交替訓練和力量訓練等。目的旨在減少下肢出現勞損性受傷,同時能夠提升跑步效能,以及培養良好的心理質素。

  訓練時的強度可以採用簡單的心跳率或主觀運動感覺疲勞來衡量,科學方法會採用量度血乳酸。一般把最高運動心率的八十至八十五百分點定為分界線,高於這強度的稱為高強度,而高強度間歇訓練(HIIT)、高速跑及增長式訓練等是常用的方法,還有協作肌的力量訓練,包括協助跑步的大腿內外側肌群及核心肌肉等,也可以採用高強度的鍛煉模式。

  在本港,參與長跑的朋友大多數都是業餘性質,缺乏足夠的訓練和恢復,故容易受傷。筆者建議跑手們採用80/20訓練模式,循序漸進,並配合交替訓練、營養監控、充足恢復,以及培養良好的心理狀態去備戰長跑賽。

浸會大學體育及運動學系副教授

雷雄德博士

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