是非雷台——肌肉訓練防焦慮症

  焦慮本身是一種正常的生理反應,適量焦慮能夠提升對環境及生活適應力,但過量焦慮卻會對身體造成負面影響,例如頭痛、影響學習、情緒失控、擔憂及恐懼等問題,情況嚴重者更會患上焦慮症,甚至精神健康疾病。針對防治焦慮症的運動模式,都是以有氧運動為主,最新研究更發現肌肉訓練,同樣可以達到以上效果。

  香港食物及衞生局的精神健康檢討報告指出,本地十六至七十五歲的人口中,有一成三人出現精神健康失常,約百分之四患上焦慮症。常見的焦慮症包括驚恐症、強逼症、恐懼症、創傷後壓力症等。去年香港遊樂場協會調查三千多個六至二十四歲青少年,發現高達四成出現中等至嚴重焦慮問題,情況值得關注。長者方面,據衞生署資料顯示,約四分一長者有焦慮症狀,其原因包括健康轉變、經濟顧慮和生活壓力等。

  一直以來,針對防治焦慮症的運動模式都以有氧運動為主,例如跑步、游水及踏單車。生理原因是有氧運動有助降低交感神經及下視丘—腦垂體—腎上腺軸相關的反應,焦慮情況得以紓緩,而且中等強度的有氧運動容易受監控。

持續三個月見成效

  不過近年研究發現,肌肉訓練同樣可以達到以上效果。所謂肌肉訓練,是廣泛涵蓋阻力訓練、負重訓練、舉重訓練等,均以鍛煉肌肉力量為目的。常用作肌肉訓練的器材,包括啞鈴、槓鈴、壺鈴、阻力帶和藥球等,又或以自身體重作為阻力,例如掌上壓、仰臥起坐及平板支撐等。

  無論健康或已患焦慮症的人,參與肌肉訓練的時間介乎兩星期至三個月,每周最少兩節,已能達到改善焦慮徵狀的效益。目前科研人員仍未能確定出肌肉訓練對改善焦慮的真正原因,估計與減少大腦白質的收縮有關。

  全面性肌肉訓練需要涵蓋身體主要的肌群,包括上肢、胸、肩、背、腹和下肢等大肌群。按循序漸進方式,改善肌力的訓練可以採用重量高、次數少的模式,每次訓練相隔四十八小時,給予肌肉足夠的恢復時間。

浸會大學體育及運動學系副教授

雷雄德博士

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