情緒問題受大眾關注,要令自己開心,不少人都會食甜品、朱古力來「滿足」自己,提升情緒。其實受情緒困擾或抑鬱病患者,飲食生活上可從多方面著手,以穩定情緒。 現在就由營養師為大家解開飲食與情緒之謎。

1. 穀物蔬果穩定情緒:全穀類、蔬果是最佳碳水化合物來源,其中穀物及豆類食物不但含較高纖維,亦含豐富礦物質,所提供的碳水化合物由於消化較慢,故能為身體提供平穩的葡萄糖,蔬果則含纖維、維他命及抗氧化物質。上述的食物亦含有豐富的維他命B雜(尤其是葉酸)及鋅,這些正正是穩定情緒的重要營養元素。建議每天進食最少5種蔬果,以攝取均衡的營養素。

2. 深海魚類不應缺:余思行指出,有研究發現奧米加3脂肪酸對緩解抑鬱情緒有幫助。每周最少進食兩次含奧米加3脂肪酸的深海魚類,如三文魚、鯖魚、希靈魚、沙甸魚、鱒魚。但她提醒,孕婦、哺乳中或計畫懷孕女性,每星期不宜進食超過兩次,以免深海魚的水銀影響胎兒或哺乳中的嬰兒。

如果不喜歡進食魚類人士,可服用魚油丸,但要留意並不是魚肝油丸,因為服用魚肝油丸有機會攝取過量維他命A,過量維他命A會儲存在肝臟。另外,由於大部分蔬菜中的奧米加3脂肪酸不易被人體吸收,素食者可選藻類營養補充劑來吸收奧米加三,或選擇亞麻籽及添加了奧米加3的食物。

3. 藥物及體重變化影響:余思行說,部分藥物會令胃口下降,因而影響營養攝取,如持續體重下降,可能會引發抑鬱情緒。如果因體重不斷增加而擔心,應多做運動控制體重,並減少進食高熱量食物如甜品、零食等,否則亦容易引發抑鬱情緒。

4. 少食多餐蛋白質:大腦需要蛋白質,余思行建議蛋白質以少吃多餐為目標,一來可以提供飽足感,同時可避免過量進食。而蛋白質的重要組成部分色氨酸(Tryptophan) 是天然的神經鬆弛劑,研究發現充足的色氨酸可以緩和抑鬱情緒。富含色氨酸食物包括家禽類、魚類、蛋類、綠葉菜、果仁及種籽。

5. 少飲咖啡因:飲品中的咖啡因會影響情緒,所以有些常飲咖啡人士如突然戒飲會引發頭痛,頭痛過後會情緒低落,故平日不宜飲用過多含咖啡因飲料。余說,咖啡、可樂、茶、能量飲品及朱古力都含咖啡因,應控制食用分量。酒精亦會令身體脫水,引致維他命B流失,令人情緒低落,建議男士每天不應飲用超過兩份酒精飲料,女士以一份為限。

6. 早餐豐富心情好:情緒與飲食息息相關,當一個人情緒低落時自然吃得少,吃得差就更影響情緒。余思行提醒大家,每天從第一餐起吃得豐足,是保持心情好的重點。一份全穀類早餐配上水果及低脂飲品,或水煮蛋配全麥麵包加水果,都是好開始。