自製蘿蔔糕、芋頭糕,健康又高纖。資料圖片
自製蘿蔔糕、芋頭糕,健康又高纖。資料圖片

農曆新年少不免吃年糕、賀年小食,但坊間的賀年糕點,如蘿蔔糕、椰汁年糕及角仔等均屬高脂、高鈉、油炸或多糖食物,多吃不健康。營養師黃鶯(Annie Wong)教大家製作健康又高纖的賀年食品,並分享新年飲食陷阱。

眾多賀年糕點之中,以椰汁年糕最為「高危」。家營營養中心營養師黃鶯(Annie)說:「一件500克椰汁年糕的熱量,相等於大半碗白飯。由於它的糖分很高,容易令血糖有較大波動,糖尿病患者要留意進食分量。

至於賀年深受歡迎的蘿蔔糕及芋頭糕,熱量和糖分相比甜食糕點低,但大多蘿蔔糕、芋頭糕均會加入臘肉、臘腸等醃製食物,鈉含量較高,高血壓或腎病人士不宜進食太多,而芋頭是較難消化的食物,如果消化系統較差或有胃病,淺嘗即止。」

Annie又提醒,自家製作蘿蔔糕和芋頭糕時,建議選用精瘦的臘味,可多放蘿蔔絲或芋頭粒,以減少粉漿比例,同時增加糕點的纖維,吃得更健康。

烹調方面,採用蒸、微波爐叮或是以易潔鑊少油煎,可令糕點的熱量減低。進食之時,Annie謂可配以低熱量的調味品,如辣椒醬屬少鹽少糖的醬料,可吃3至4塊糕點,再加一點蔬菜,當作午餐,下午茶則為一至兩塊的分量,這樣吃會較為健康。

全盒零食宜少吃

傳統的賀年全盒多放滿各式賀年糖果和小吃,如開心果、糖蓮子、糖冬瓜及油角等,大多屬高脂及糖分含量較高。Annie提醒:「大半杯的糖蓮子或糖冬瓜含約5茶匙油及約兩粒半方糖,3粒油角約有4茶匙半油及約4粒方糖。」因此,高血脂、高血糖及糖尿病患者要留意食用分量。很多人誤以為吃瓜子會較健康,事實上瓜子普遍屬高脂及高鈉量,半杯瓜子約有8茶匙油、鈉量高達每日攝取量的四分一,高血壓或腎病人士忌過量進食。

忌以小食當正餐

很多人都會以賀年小食取代正餐,Annie指:「因為小食吃不飽的話,吃正餐時容易過量進食。一日3餐並不可少,最好攝取適量蔬果,增加纖維量及延長飽肚感。另外,新年食湯圓亦要小心,一粒湯圓的卡路里約40至60千卡,熱量較高,約4粒湯圓已是一碗飯的熱量。」

營養師建議,自家製作蘿蔔糕和芋頭糕時,建議選用精瘦的臘味。
營養師建議,自家製作蘿蔔糕和芋頭糕時,建議選用精瘦的臘味。
製作時可多放蘿蔔絲或芋頭粒,以減少粉漿比例,同時增加糕點的纖維,吃得更健康。
製作時可多放蘿蔔絲或芋頭粒,以減少粉漿比例,同時增加糕點的纖維,吃得更健康。

※自製高纖芋頭糕(一底分量)

材料:芋頭300克、粘米粉150克、蝦米2湯匙、瘦臘腸半條、臘肉(去肥)半碗、乾瑤柱1粒(切蓉)、水300毫升、胡椒粉少許、鹽少許、冰糖1粒。

做法:

1. 芋頭去皮、切粒,一半芋頭粒隔水蒸煮約10至15分鐘,取出芋頭粒壓成蓉。

2. 蝦米浸軟、切粒,瘦臘腸浸軟、蒸熟、切粒,臘肉切粒。乾瑤柱起鑊爆香蝦米、瘦臘腸及臘肉,加入未蒸煮芋頭粒一起炒勻,然後落胡椒粉及鹽調味,備用。

3. 粘米粉慢慢注入冰糖、水,拌勻成糊狀,倒入芋頭蓉、炒好的蝦米、瘦臘腸、臘肉、乾瑤柱及芋頭粒,攪勻成粉漿。

4. 粉漿倒入抹了油的錫盤內,用大火隔水蒸約45分鐘至1小時,即成。

※自製有營蘿蔔糕(一底分量)

材料:水300 毫升、白蘿蔔1.5斤(約1條半)、粘米粉120克、粟粉50克、蝦米2湯匙、蘿蔔乾1條、瘦臘腸半條、臘肉(去肥)半碗、乾瑤柱1粒(切蓉)、胡椒粉少許、鹽少許、冰糖1粒

做法:

1. 蘿蔔乾和蝦米以熱水浸軟、切粒,瘦臘腸浸軟、蒸熟、切粒,臘肉切粒。乾瑤柱蓉起鑊爆香蘿蔔乾、蝦米、瘦臘腸及臘肉,盛起備用。

2. 蘿蔔去皮並刨粗絲,起鑊炒香,加入冰糖,煮兩至3分鐘。蘿蔔絲再加入已爆香的蘿蔔乾、蝦米、瘦臘腸、臘肉、胡椒粉及鹽炒香,熄火備用。

3. 將水慢慢注入粘米粉和粟粉內,拌勻成粉漿,再倒入蘿蔔絲、蘿蔔乾、蝦米、瘦臘腸及臘肉拌勻。

4. 把粉漿倒入抹了油的錫盤內,用大火隔水蒸約30至45分鐘,即成。