上期討論過，腰傷PID後過度休息或康復運動不力，傷處的粘連與緊縮容易令你痛楚反復發作。為避免這問題發生，在早期的康復以瘉合為主，當然以後彎伸展（extension）為主，適當時候便應進入第二階段，椎間盤纖維環重塑期，包括脊椎的側向活動（side bending）和旋轉活動（rotation），再進一階段更應包括身體屈曲（flexion）活動，對纖維環韌帶作張力刺激來增加修復，恢復所有脊椎功能性動作的關節活動度，避免疤痕結節粘連緊縮的形成，因而令柔韌彈性能力減少而不斷反覆拉傷，第四階段應包括訓練脊椎的肌肉力量特別核心肌群。
但任何步驟的進展也要慢慢且小心，如果有不舒服，可先退回前一步，而且一定要定時覆診，不時作檢查以確保適當的進展，否則可能椎間盤突出惡化，或者因為過分保護而粘連緊縮。
在訓練好核心肌群，保護脊椎良好姿勢，恢復脊椎的功能動作後，便可開始進行各人生活和運動所需的針對性訓練，特別有關的脊椎動作訓練，一位長期站立工作的老師和一位長坐的電腦工作者，一位足球愛好者和舉重愛好者也有不同的針對性康復運動方案。
一）後彎運動：上期已有介紹。
二）側腰運動：站立腳少許分開，左手叉腰，右手向天伸直貼着右耳，左手將身體向右推同時身體向左側彎，維持十秒，重複五次，同樣方法向右彎，注意不要突肚，身體應該稍微向前收肚腩。
三）旋轉運動：平躺仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在牀上，盡量放鬆你的腰部，雙手在肚子上，保持上身不動，下身包括膝頭左右轉動各十次，盡量令膝部可以點到牀面但上身不離開牀面。
四）屈曲運動（屈膝抱胸）：平躺仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在床上，將雙手扣放在膝蓋後或膝蓋下方，將雙膝抱起向胸口靠近，使腰背部肌肉有伸位的感覺，再回到起始位置，維持十秒，重複十次，小心不可令腳痹痛有所增加。(郭志堅)
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