【健樂族】乳健同行——慎選食用油保健康

上班一族每天早出晚歸,沒有時間煮食而成為「無飯一族」,常常以速食作為正餐,而速食少不免是多油、含高脂肪和熱量,長久進食更會影響健康。所以,若然你經常在外進食的話,應選擇少油及非油炸食物,以免對身體造成負擔。

  市面上的食用油種類繁多,我們在煮食時少不免要用油,因此選好油、用對油,對健康是非常重要,否則成為肥胖的元兇。醫學界報告指出,肥胖與乳癌息息相關,因為脂肪細胞內含大量雌激素,而雌激素正是誘發乳癌因素之一。

  我們購買食用油時,橄欖油應是最健康之選,但在實際生活中,橄欖油價錢比較貴,而且在煮食時容易產生大量油煙,所以比較適合用作沙律油。芥花籽油是目前市面上煮食用最理想的選擇,因其含較高單元不飽和脂肪酸,有助降低多種癌症的病發率。

  消費者委員會指,芥花籽油、初榨橄欖油及橄欖油含有較多單元不飽和脂肪酸,能有效減低血液中的壞膽固醇及提高好膽固醇的比例,有助降低心血管疾病的風險;花生油的單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸的比例較平均;棕櫚油含有較多飽和脂肪酸。飽和脂肪酸是一種壞脂肪酸,會增加血液中的壞膽固醇,影響心臟健康。

  另外,粟米油、米糠油、葵花籽油和葡萄籽油含有較多的多元不飽和脂肪酸,包括人體不能自行製造的必需脂肪酸,如奧米加3及奧米加6。適量奧米加3有助孕婦及發育中的兒童的視網膜和腦部的發展。不過亦有研究顯示,多元不飽和脂肪雖然能有效降低壞膽固醇,但同時可能會提高血脂受氧化和血管發炎的風險。

  值得留意,食物通過不同的烹調方法,所吸收的油分量亦截然不同。香港防癌會出版的《飲食與癌症》引述研究測試,烹調前一百克雞髀肉有211卡路里;煎煮後有144卡路里;燜煮後降至108卡路里;烤焗的方法最好,焗後只剩87卡路里;若油炸,熱量會增至453卡路里。因此烹調食物應多採用蒸、煮、灼、焗、烤和燜的煮食方式,減少油炸,又或選用易潔鑊以少油煎香餸菜,減低食物在烹調過程中吸入的油量。

  外國很多研究已經將健康油脂的重要性,等同於蔬果類及全穀類,美國農業部也建議在飲食中定期攝取含奧米加3油分,有助心血管健康。所以選好油、用對油,對健康是非常重要,大家應多加留意。

從起居飲食防治乳癌

熊維嘉醫生


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