嚴防傷患 臥推有技巧

●受傷後重投臥推訓練,應由較輕的槓鈴開始。

  仰臥推舉(Bench Press,簡稱臥推)是訓練肩手肌肉和胸肌的常見動作之一,有助提升上肢力量,更是熱門的健身方法。今期物理治療師指導正確的臥推動作,講解常見受傷原因,以及怎樣避免受傷。

了解箇中重點
  器材方面,臥推只需要一支槓鈴即可進行,簡單方便,因此不少人日常健身時,也會選擇它作為訓練,但臥推需要一定的技巧,用力或動作不當容易導致受傷。

  養和醫院物理治療師劉焯霆說:「一般臥推時我們會平躺,然後手握著槓鈴放於胸前位置,手臂約成九十度,然後重複舉起和降下槓鈴。臥推時,雙手握著槓鈴的距離,應分別保持在肩部闊度的一點五至兩倍。此建議可令手肘屈曲程度減少,相對較容易發力,可減低受傷風險,若手肘屈曲角度過大或過小,同樣有機會導致受傷。」

  部分專業運動員會將槓鈴下降至緊貼胸口,但劉焯霆建議一般人做臥推時,應降下槓鈴至跟椎骨保持一隻前臂的距離,這個做法相對較安全。

上肢容易受傷
  劉焯霆引述統計資料指,專業運動員當中有百分之十八至四十六的人士曾因臥推而受傷,比深蹲(Squat)和拉舉(Deadlift)受傷機率更高。

  他說:「有三組肌肉較容易因為臥推而受傷,包括了胸大肌、三頭肌和前三角肌。受傷主因是筋腱撕裂,亦包括因負重過度而令鎖骨裂開,甚至斷掉。部分人有肋骨拉傷、上肢受傷,以及有些情況會導致肩關節脫位(俗稱甩臼)和三頭肌筋腱炎。」

肌肉負荷過大
  臥推的受傷包括急性創傷和慢性創傷,當中有四大常見的受傷因素:負荷過重、動作幅度過大、訓練過程中休息不足,以及舉重技巧不良。

  劉焯霆指出:「臥推屬於負重訓練,容易造成肌肉負荷過大引致不適,因此很多人因為過度用力而受傷。我們建議臥推訓練時,應以百分之六十至百分之八十的1RM的重量(1RM=一次最大重複值),八至十二下為一組,每天最多做三至四組為宜。而且於每一組動作之間應該有最少一分鐘的休息時間,訓練後也應適當制定休息日,以助肌肉復元。」

重複受損礙關節感知
  重複拉傷亦是臥推常見的受傷原因之一,若臥推期間感到肌肉不適,應立即停止。若不即時處理傷勢,繼續臥推,有機會造成更嚴重的肌肉傷害。

  「此外,部分人士因關節感知能力不足,特別是曾經受傷者,他們的關節感知能力可能降低,臥推的受傷風險亦會相應提高。若因臥推而受傷,重投此訓練時,應由較輕的槓鈴開始,並留意自己訓練後二十四小時內的患處反應,以判斷身體的適應能力,從而調整合適的槓鈴重量。」劉焯霆說。

逐漸增加重量
  臥推的重量制定沒有明確指標,劉焯霆建議初學者應「由淺入深」,不應直接挑戰高負重的槓鈴,否則容易受傷。同時若一般人不諳負重運動技巧,應尋找專業人士指導,避免因錯誤的臥推動作而導致受傷。

  他說:「若以健美為前提而選擇做臥推訓練,一般人可以選擇臥推的健身器械,所訓練的肌肉與一般臥推相同。因器械有支架及軌道輔助,毋須自己維持平衡,可避免因關節感知和穩定性不足而帶來的風險。」

  文:文樂軒 
  部分圖片:星島圖片庫


hd