沐浴陽光中 自製維他命D

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　　沐浴在陽光中，除了令人心情愉快，還有助攝取維他命D。維他命D除了令骨骼健康外，同時亦有助抗炎及提升免疫力，與整體健康息息相關。 今期營養師講解日常如何吸收維他命D及其好處，若攝取不足或過量對健康又有何影響？文：文樂軒　部分圖片：星島圖片庫

固鈣強骨 提升免疫力
　　現時估計全球約十億人缺乏維他命D，這是備受關注的問題。維他命D對骨骼和肌肉健康尤為重要。養和醫院營養師高 梅說：「鈣質是製造骨骼和牙齒的主要元素，維他命D就像一條鎖匙，能夠幫助人體吸收鈣質，維持血液中適當的鈣與磷濃度、令骨骼及牙齒健康，也能預防低血鈣引起的肌肉抽搐。

　　如長期缺乏維他命D，骨骼便不能正常鈣化，以致變軟、變形，令骨質密度降低，可能導致兒童患上佝僂病，出現『Ｏ』形腳，成年人則有機會罹患骨軟化症及骨質疏鬆症，增加骨折的風險。」

　　此外，維他命D對整體健康肩負舉足輕重的角色，身體許多器官均有維他命D受體，它可調節不同基因編碼和細胞的生長，影響免疫及抗炎功能。近年許多研究顯示，維他命D不足可能與呼吸道感染、類風濕關節炎、糖尿病、心血管疾病及癌症等疾病有關。

曬太陽有助製造
　　高 梅說：「維他命D又稱為『陽光維他命』，是唯一可以由身體自行製造的維他命。皮膚接觸陽光的紫外 UVB後，便會觸發維他命D在肝和腎內活化及合成。」

　　要通過曬太陽攝取足夠維他命D，研究建議每星期曬太陽兩至三次，每次十五至三十分鐘，理想時段為早上十點至下午三點。要留意大部分UVB會被玻璃及SPF 8以上的防曬品阻隔，因此隔 窗戶，不能有效攝取維他命D。

　　食物方面，僅有少數天然食物含有維他命D。如不曬太陽及進食量不足，可考慮從營養補充劑適量攝取。

全母乳餵哺嬰兒易不足
　　香港大學於2017年發表的研究顯示，超過四成本港成年人維他命D水平不足（低於50nmol/L）。維他命D不足的原因眾多，有研究指出紫外 指數直接影響港人維他命D水平，於3月份最低，以及九月份最高。高 梅說：「雖然香港位於亞熱帶地區，但都市人大多長期在室內工作，習慣塗防曬品等，均會減少與陽光接觸。此外，肥胖、膚色較黑人士、懷孕或哺乳婦女、長者、肝腎功能有問題、需要長期服食類固醇等藥物人士，亦較容易會缺乏維他命D。」

　　另外，2018年香港的一份研究指出，九成以上全母乳餵哺的嬰兒缺乏維他命D，因為每公升母乳只含約20IU維他命D，但由於醫學界並不建議通過母親攝取逾5,000IU的維他命D，或六個月以下的嬰兒長時間曬太陽，來攝取足夠維他命D，因此美國兒科學會等國際指引建議母乳餵哺的嬰兒，每天須額外補充400IU維他命D。

吸收足夠的定義
　　高 梅表示，抽血檢查血清中25（OH）D的濃度可反映體內維他命D的狀況，惟現時醫學界未有統一界定維他命D足夠的標準。兩個最廣泛使用的定義來自美國醫學研究所（IOM）和內分泌學學會，IOM主要關注維他命D對於骨骼健康的影響，內分泌學學會則更考慮維他命D對其他生理系統的影響，以致要較高水平才算足夠，並建議成人每日應攝取較多維他命D，攝取量為1,500至2,000IU，上限為10,000IU。