營養多元化 十字花科蔬菜

●十字花科植物包含的蔬菜種類眾多,各自含有豐富營養和抗氧化物。

  蔬菜類食物營養豐富,十字花科蔬菜是其中之一,常見的西蘭花、大白菜、蘿蔔,以及芥末和辣根等作為調味料的植物,都屬於經常食用的十字花科蔬菜。今期營養師講解它們的種類、營養價值,以及食用時的注意事項。

認識分類
  十字花科(Brassicaceae)品種的植物眾多,其中可食用的十字花科蔬菜主要分為四類,分別是蕓薹屬、蘿蔔屬、野菜和調味料。

含豐富抗氧化物
  十字花科蔬菜最大特色,是具有防癌的功效。養和醫院營養師鄭智俐表示,它們含有豐富的抗氧化物,當中為這類蔬菜帶來刺鼻和苦味的含硫植物化學物質——硫代葡萄糖 (Glucosinolates),經烹煮及被人體消化後,會轉化為 (Indole)及異流氰酸酯(Isothiocyanate),這些物質能有效抗炎、抗菌,同時能抑制自由基,防止氧化令DNA損傷,減低患癌風險。

  此外,它們亦蘊含多種植物生化素,例如山柰酚(Kaempferol)、蘿蔔硫素(Sulforaphane)、 -3-甲醇(Indole-3-carbinol,I3C)、異硫氰酸酯(Isothiocyanates)、槲皮素(又稱洋 素,Quercetin)等,均具抗氧化作用。

富膳食纖維、微量元素

  十字花科蔬菜作為日常食用的蔬菜,能夠提供豐富的膳食纖維、維他命A、維他命C、維他命K和葉酸,有助提升免疫力。

  鄭智俐說:「十字花科植物還含有酚類化合物、水溶性醣類、脂肪及胡蘿蔔素等營養,同時亦含有鈣、鐵、硒等礦物質,但不同種類十字花科蔬菜的礦物質含量不一,變化很大,主要取決於種植環境的外在條件。」

影響甲狀腺
  十字花科蔬菜雖然營養豐富,可是在短時間內食用過多(相當於每天進食四碗或以上煮熟的西蘭花、蘿蔔等),對健康無益。鄭智俐說:「十字花科蔬菜含有的異硫氰酸酯,是一種能導致甲狀腺腫大的物質,若濃度過高會抑制甲狀腺吸收碘質,導致甲狀腺素濃度降低,久而久之會造成體內甲狀腺激素生成障礙,導致甲狀腺腫大,但此情況只有機會發生於過量進食十字花科蔬菜人士。」

  同時,類黃酮也會加強硫氰酸抑制甲狀腺的作用,橘子、梨、蘋果、葡萄等水果中含有的類黃酮,在腸道被細菌分解後,會加強硫氰酸鹽抑制碘質吸收,但只要不是在食用蘿蔔、西蘭花等十字花科蔬菜後馬上吃水果,此強化作用並不明顯。

  此外,異硫氰酸酯亦容易產氣,經常胃脹、腸胃不適的人士需要留意進食十字花科蔬菜量,而其相對較高的鉀含量,腎病患者食用時亦需要特別注意。

  文:文樂軒 

  部分圖片:星島圖片庫

●由於異硫氰酸酯容易產氣,故容易胃脹人士需要留意十字花科蔬菜進食量。
●十字花科蔬菜含豐富抗氧化物,能夠防止氧化令DNA受損。

●體內異硫氰酸酯濃度過高有機會導致甲狀腺腫大。
山葵
芝麻菜
白蘿蔔
羽衣甘藍
養和醫院營養師 鄭智俐
●十字花科植物包含的蔬菜種類眾多,各自含有豐富營養和抗氧化物。
●十字花科植物包含的蔬菜種類眾多,各自含有豐富營養和抗氧化物。
●十字花科植物包含的蔬菜種類眾多,各自含有豐富營養和抗氧化物。
●十字花科植物包含的蔬菜種類眾多,各自含有豐富營養和抗氧化物。

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