常吃超加工食物 致肥易罹癌

　　雖然加工食物一般被視為較不健康，但由於它們保質期較長，處理方便快捷，因此不少人會將加工食物加入日常飲食中。近年更有「超加工食物」（Ｕltra-processed Food）這概念出現，到底它是何方神聖？與一般加工食物有何分別？對健康有何影響？今期由營養師一一剖析。

日常食材 四大類別
　　說到加工食物，大部分人或只聯想到罐頭和醃製食品，養和醫院高級營養師陳勁芝指出，其實任何食物經過處理，都可稱為加工食物，而去年聯合國糧食及農業組織（FAO）的NOVA分類系統，將食物按加工程度分為四類。

　　她說：「第一類是『未經加工或極少加工食物』，例如鮮奶、蛋、魚、肉類及蔬果等新鮮食物；第二類是『經加工製造的食物材料』，包括煮食的調味料，如牛油、胡椒粉、糖、蜜糖等；第三類是『加工食物』，通常能夠即食，但不含太多添加物，例如新鮮麵包、意粉、芝士、罐頭魚類或蔬菜等；第四類就是『超加工食物』，與一般加工食物的分別是它們除了加工，製作時還會加入額外的添加物，如大量鹽、糖，亦包括食物添加劑、色素、酸度調節劑等，例子有一些添加糖的果汁、甜味乳酪、汽水、即食麵或零食，甚至是複合醬汁如沙嗲醬、叉燒醬等，都歸類為『超加工食物』。」

易令人肥胖
　　陳勁芝指，加工食物自二十世紀初已經出現，當時為了延長食物保存期，初期會加入鹽或糖醃製，以預防細菌滋生繁殖，而「超加工食物」更會加入防腐及增味劑等添加物，雖然食物得以保存更長時間，但超加工食物的鹽、糖和油分相對較高，因此通常更為不健康。

　　「過往在美、加、歐洲的科研有指，超加工食物是導致肥胖的主要原因之一，現時美國人均營養攝取約有一半來自這些超加工食物。近年更有一項美國隨機雙盲（Randomized Control Trial）研究將二十位超重人士分成兩組，其中一組人士先以超加工食物為主要飲食，另一組則是非加工食物，兩星期後兩組人士調換主食，進行為期四星期的實驗。結果比較兩種飲食對體重的影響，在個人感受食量不變之下，每日攝取額外多約五百卡路里，平均測試者的體重每兩星期增重一公斤，即每星期約一磅，脂肪含量亦上升○點五公斤，兩星期後換成非加工食物，體重會在兩星期後跌一公斤，但脂肪含量只能下跌○點三公斤。」她說。

增患病風險
　　法國亦有研究去了解國民的超加工食物的飲食習慣，發現甜食佔超加工食物中的四分之一，飲品則佔百分之二十。研究指出每進食額外百分之十的超加工食物，患癌風險便增加百分之十二，而最顯著的是乳癌風險。

　　陳勁芝說：「進食超加工食物的糖分和能量攝取會容易較多，我們日常飲食的添加糖九成來自超加工食物。每進食多一克超加工食物，平均便會增加三點二克卡路里，相比非加工食物只是一點九卡路里，同時由於超加工食物一般纖維、蛋白質及礦物質的含量很低，營養不均衡。進食過多超加工食物，會提升患上眾多慢性病風險，包括心血管疾病、糖尿病、抑鬱症、腸易激綜合症及功能性消化不良等。有巴西研究指出超加工食物與引發哮喘有關，亦與較高死亡風險有關。」

選擇較少添加劑產品
　　現代生活繁忙，有時候難以完全避免進食加工食物，怎樣可以吃得健康一點？陳勁芝指出購買加工食物時，最好選擇添加劑較少的產品。

　　她建議水果、蔬菜和肉類，應盡量避免選購加工食物作為代替品，該選擇新鮮食材。醬汁和調味料方面，則盡量從簡，少用複合性醬料。

　　「我們應盡量減少進食加工食物，因為它們的營養價值相對新鮮食物較低，而且加工食物大多為高鹽、糖、油分食物，容易影響健康。」陳勁芝稱。

留意營養標籤
　　現時部分市面上的加工食物標有「低脂肪」、「低鹽」、「低糖」等標籤，陳勁芝表示，理論上法例對其成分標籤有規管和限制，例如每一百克食物中需要分別少於五克糖、一百二十克鈉和三克脂肪，才能標明「低糖」、「低鹽」和「低脂肪」。

　　但同時部分產品上亦有「減糖」、「減鹽」等字眼，其意思是指其糖分或鹽分少於同品牌的同類產品的百分之二十五，她提醒這並不代表其含量達低糖、低鹽等標準，也不代表加工食物中沒有其他添加物。例如部分果醬標榜沒有添加糖，但加入酸度調節劑、防腐劑和穩定劑，所以在購買加工食物前，市民需要仔細看清楚食物標籤，衡量健康風險。

　　文：文樂軒　

　　部分圖片：星島圖片庫