智吃發酵食物  益菌助腸道健康

  乳酪、納豆、泡菜等發酵食物近年非常流行,不少亦被譽為健康食物,發酵食物能夠提供天然益菌,有助改善腸道健康,但亦有人擔心發酵食物容易滋生壞菌,對健康無益,到底是甚麼一回事?今期營養師講解甚麼是發酵食物,它們對健康的好處,以及進食時注意事項。

帶酸味及酒香
  「發酵」(Fermentation)一般是指微生物在有機物質中滋生及令該物質產生變化的過程,而發酵食物(Fermented Food)顧名思義是經過發酵過程的食物。

  養和醫院高級營養師陳勁芝說:「發酵食物的發酵過程於無氧狀態下進行,一般存放於不透氣的器皿內,過程中細菌或酵母會將食物中的碳水化合物分解,並為自己提供能量,繼而繁殖。這些碳水化合物被分解後,同時亦會被轉化成其他有機化學物質,例如酒精及各種有機酸(乳酸、醋酸等),故發酵食物會帶酸味及酒香,味道亦變得較複雜。大部分於無氧發酵過程滋生的細菌均是益生菌,故對身體會有一定的益處。由於大部分發酵食物如乳酪、芝士、Kefir(克菲爾)、納豆、新鮮泡菜及酸菜等,毋須經過加熱處理便可進食,故大家進食時亦會同時攝取益生菌。」

製造短鏈脂肪酸
  除了益生菌外,發酵食物亦含有其他營養素。陳勁芝說:「很多發酵食物由於原本是蔬菜類、穀物類及豆類食物,所以本身已經含有一定的纖維和抗氧化物。其次,發酵食物的纖維也可作為益生元(Prebiotics),它是腸道益生菌的食物,並可產生短鏈脂肪酸(Short-chain Fatty Acids)。短鏈脂肪酸可以提供養分給腸道內壁細胞,幫助維持腸道健康,亦有研究指短鏈脂肪酸可以幫助改善炎症性腸病、糖尿病和體重控制問題。」

  部分發酵食物需要經過加熱處理才能售賣及進食,例如酸種麵包、豉油、咖啡、茶及朱古力,雖然這些發酵食物經加熱後,大部分益生菌會死亡,但當中對身體有益的物質仍會存在。

酸性幫助吸收礦物質
  除了有助腸道健康,發酵食物一般也較原本的食物容易消化,而且當中的礦物質亦較容易被吸收。陳勁芝指出,一般情況下,食品中的礦物質難以百分百被人體吸收,但相反由於發酵食物長期在酸性環境當中,令食物的部分結構更容易被分解,亦導致礦物質更易於被人體吸收,當中包括鐵質及鋅質。

  「此外,益生菌在食物發酵的過程中也會製造維他命,包括維他命B5、B6、B12和維他命K,而且因發酵食物帶酸性,於消化過程中,可令食物的升糖指數(GI)相對降低。」陳勁芝稱。

控制不良滋生壞菌
  陳勁芝表示,一般而言,發酵食物中大部分含有製造乳酸和醋酸的益菌,但準備不當的發酵食品可能會被壞菌污染,故準備時必須小心處理。
她說:「通常在酸度較強的環境,壞菌難以生存,相反益菌較容易在酸度強的環境下存活,因此,很多時候發酵食物的可存放時間較長。」

  然而,若發酵食品在食物的發酵過程中溫度控制不良或接觸到氧氣,例如儲存不當、鹽分不足,將使益生菌難以生存及有機會滋生壞菌,例如芝士會發霉或乳酪會變壞,所以發酵食物必須在無氧環境中發酵,保持穩定的酸度,儲存時則視乎食物的性質,存放在密封的容器、放進控溫櫃等。

  有許多政府機構或大學已製作發酵食品的食譜和食品安全指引,若市民希望自製發酵食物,應跟隨可靠的食譜製作。

注意鹽分含量高
  雖然發酵食物好處多,但也要注意其鈉含量。陳勁芝說:「在製作發酵食物時,必須最少含有百分之二的鹽分,以一百克發酵食物為例,便有最少八百毫克鈉質,因此進食前應留意,可從營養標籤盡量了解,選擇低鈉的發酵食物。」

  其次,若果是正服用低菌餐的人士,應避免任何未經煮熟的發酵食物,兒童、免疫力低、孕婦或過敏人士,進食前最好先諮詢醫生或註冊營養師意見,同時要注意攝取量。

常見食品
不經加熱處理
‧芝士/乳酪/克菲爾
‧納豆
‧新鮮泡菜、鹹菜、酸菜
‧水或鹽水醃製的橄欖
‧傳統香腸
經加熱處理(無活菌)
‧酸種麵包
‧罐裝或瓶裝的泡菜、酸菜
‧大多數醬油
‧高溫處理乳酪
‧大多數啤酒/葡萄酒
‧大多數朱古力/咖啡
‧天貝(Tempeh)

  文:文樂軒 

  部分圖片:星島圖片庫


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