過年佳餚精明食

  賀年美食款式多多,有大魚大肉的新年菜式,又有可口的全盒小食和各式糕點,全都令人垂涎。可是大飽口福過後,易增肥胖機率。要避免過年後容易增磅,同時又盡嘗美食,不妨參考營養師建議,過一個吃得精明的農曆年。

加入低脂高纖食材
  農曆新年喜氣洋洋,一家團聚時一定會「吃餐好」,各式傳統美食都想品嘗。不過,無論吃哪款賀年食品,養和醫院高級營養師余思行都提醒大家「切忌停唔到口」,以防吃得太多而「食滯」。因此,大家在炮製賀年菜式時,須小心分量,也要小心選材。

  首先,余思行提議大家可以海鮮作為首選,因為脂肪較少。鮑魚和大蝦的膽固醇屬中等含量,但只要適量進食,同樣健康。另外,應多加入冬菇、蔬菜、蓮藕及白蘿蔔等食物,除了纖維高外又可增加飽肚感。肉類方面應挑選較瘦的部位,例如牛腱、牛筋、豬腿肉等等,紅肉則不應選擇接近骨頭的肉,因該部分脂肪含量較高。新年不少得吃燒臘,但連皮的應「一件起兩件止」,其餘就要去皮去肥膏才吃,避免攝取太多鹽分和飽和脂肪。

  選好健康食材,也要有健康煮法來配合。「蒸、燜、燉、焗都是健康煮法,但如果調味料不健康也是徒勞,多用 蒜少用油,如果用了豉油、蠔油和海鮮醬等就不要再加其他調味料,因為醬汁已含有糖與鹽。油分難以消化,很可能會造成肚瀉,而且食得太飽也易令人胃酸倒流。」余思行稱。要是不慎「食滯」,可以選擇喝少許茶,因為茶有助刺激胃酸分泌,幫助消化,又或可以嘗試餐後散步,增加活動量。

全盒好選擇
  新年少不得裝得滿滿的全盒,而全盒當中堅果類當然不可缺少。 「果仁可當作額外的小食,每日吸收一百至二百卡路里也可以。」余思行稱。果仁有百分之五十至六十是單元不飽和脂肪,可以保護心臟健康、降低壞膽固醇,而且果仁可以令人有飽肚感,加上果仁較難消化,會增加身體消耗百分之十的熱量,而當中未能吸收的熱量會經排泄時排出體外,所以果仁的確是全盒小食的好選擇。不過,大家也不要忘形地一次過吃得太多,亦應該選擇不經油炸或沒有添加其他成分如糖或鹽分的款式。

吃糕點要減飯量
  賀年糕點款款都非常可口,飯後一會又想吃點年糕。別以為吃幾塊無傷大雅,其實傳統糕點約有五成是碳水化合物,蘿蔔糕和芋頭糕通常是由粟米粉及粘米粉等高碳水化合物的材料製成,四至五件蘿蔔糕或年糕就相等於一碗白飯的分量。因此,要品嘗美味糕點,余思行建議大家可以糕點代替白飯,作為正餐,避免不小心攝取過多碳水化合物。

  文:文樂軒 

  部分圖片:星島圖片庫

●過年餐膳要慎選健康食物,切忌吃得太油膩。
●果仁可助降壞膽固醇又具飽肚感。

果仁營養表
果仁(一安士無殼) 熱量 總脂肪 纖維 單元不飽
(千卡) (克) (克) 和脂肪(克)
杏仁(二十三粒) 164 14.4 3.3 9.1
榛子(二十粒) 178 17.2 2.7 13
開心果(五十粒) 158 12.6 2.9 6.6
核桃(十四粒) 185 18.5 1.9 2.5
花生(二十八粒) 166 14.1 2.3 7

成年人每餐攝取碳水化合物量
男士 女士
碳水化合物 50克至70克 40克至60克
飯量 5至7湯羹(1至1.5碗) 4至6湯羹(0.5至1碗)
蘿蔔糕 五至六件蘿蔔糕 三至四件蘿蔔糕

傳統糕類及小吃營養成分
年糕(100克2件) 芋頭糕(100克2件) 蘿蔔糕(100克2件) 笑口棗(5克1粒) 油角(12克1隻)
熱量(千卡) 297 131 138 23 49
(消耗熱量 (跑38分鐘可消耗) (跑17.5分鐘可消耗) (跑17.5分鐘消可耗) (跑3分鐘可消耗) (跑6分鐘可消耗)
所需的運動量)
總脂肪(克) 3 4.3 6.9 1.1 2.7
碳水化合物(克) 65 20 17.5 2.8 5.1
糖(克) 31 2.3 3.1 0.8 2.6
鈉質 102 毫克 517 毫克 651 毫克 0.7 毫克 1.2毫克

 

●賀年糕點的碳水化合物含量高,最好當作主食代替白飯。
●應加入高纖維又飽肚的食材,白蘿蔔是個好選擇。
●可以海鮮作為首選,吃肉類則不應進食皮及肥膏部分。
養和醫院高級營養師 余思行

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