【人日生日快樂】年初七煮低升糖指數粥 安心控血糖清腸胃
發佈時間：14:30 2021-02-18
年初七人日大家生日快樂！人日吃點粥應節，又可清一清連日來飽嘗賀年美食的腸胃，不過，粥類尤其白米粥，升糖指數甚高，非健怡首選。大家不妨依照營養師炮製健營粥品的改良妙招，自然食得安心啦。
快速干擾血糖水平
想清清腸胃？米施洛營養中心註冊營養師陳睿婷指，食粥是不錯的選擇，但大家不難發現每次吃完粥後，飽足感不高好易餓，令人好快又要食下一餐，變相吃得更多。食粥後短時間內易感肚空空，不因是跟粥的升糖指數有關。升糖指數（簡稱GI）可以顯示一樣食物對血糖的影響，它是用來量化進食含碳水化合物的食物後，影響血糖的程度。食物的數值愈低，表示對血糖水平控制愈好。白飯的GI約為75，而白粥的則達88。」
由於白粥是白米加水再經更長時間煮成，米飯內的澱粉質會進一步分解，變成較細的顆粒，故更容易被消化，轉化成葡萄糖被吸收，令血糖急升，正常身體會因應血糖的升幅而釋出更多胰島素，希望讓血糖快速回落，「升幅愈多，驟降愈快」的原則下，更高GI的白粥較易造成低血糖現象，導致吃後好快便有肚餓感覺。
避開全穀類加工陷阱
陳睿婷建議，改用原本GI值較低的五穀類，特別是全穀類，例如紅米、糙米，取代或部分取代精製五穀如常見的白米。同等分量的全穀類跟白米飯比較，醣類含量更低，纖維含量更高。但須注意若是已加工、磨製的全穀類，包括薏仁粉、藜麥粉、十穀粉等，當中纖維量反而會下降，令添加後粥品的GI值不跌反升，例如小米粥GI為62，小米粉粥卻達107。更可取的方法是先嘗試將1/3或1/2的白米用小米、粟米、十穀米、薏仁、燕麥等替代。習慣食用後，更可完全替代白米。
另亦可添加高纖維含量的蔬菜及豆類，它們當中的水溶性纖維或非水溶性纖維，都可有助降低粥的GI值，有效延緩消化過程和身體吸收葡萄糖的速度。南瓜、香菇、菠菜、木耳、紅蘿蔔等，或者豆類如眉豆、赤小豆、黃豆、綠豆、黑豆等，都屬好選擇。
此外，還可增加粥的蛋白質含量，除了豆類本身屬高蛋白質食材，肉類、蛋、魚類均屬優質蛋白質，亦同樣有助減慢消化速度，能令五穀對血糖的影響降低。建議可加入瑤柱、肉類如雞肉碎，以及鮑片、魚片或蛋等高蛋白質食材。
