[早晨全餐給力] 復課好開始 自製醒神早餐 營養師主理健怡食譜 中小學生回校復課打打氣

           全港中小學及幼稚園學生陸續回校復課,要一下子重拾晨早起來趕返學的習慣,點都有些難以適應,家長們不妨從早餐飲食入手,為仔女炮製營養豐富的健怡愛心早餐,給孩子身心同步打打氣!以下三款美味醒神早餐食譜,由營養師主理,製法簡易省時,定有一款啱口味!


 「不論早餐或其他飲食,想提升小朋友食欲,不妨從食物的顏色、賣相及烹調方式等方面着手。食物顏色方面,不少小朋友都不喜歡綠色的蔬菜,因此可選擇一些色彩繽紛的蔬菜,例如有天然甜味的三色甜椒,孩子會較容易接受。家長亦可將蔬菜拌入粉麵中,好像磨菇雜豆雞肉芝士通粉。食物賣相上可嘗試改變蔬果的形狀,例如使用卡通餅乾模具,將蔬果弄成不同的圖案來吸引他們進食。烹調方面,煮食時可加入適當的調味料或一些能吸引小朋友的食材,例如氣炸新鮮菠蘿車厘茄雞肉串丶雜菜煎蛋餅等。」家營營養中心認可營養師吳耀芬稱。

減少吃現成包點
       疫情至今一年多,叫外賣已成為習慣,外面的食物偏重味,不利健康,「坊間食店大多用味精調味,味精是增味劑的一種,加入食物後雖能增加食物鮮味及鹹味,但味精含鈉質,經常進食含味精食物易引起水腫、增加腎臟負荷及增患心血管病風險。」如一日三餐連早餐都吃現成的包點,糖、鹽、脂肪攝取量肯定嚴重超標。

  吳耀芬鼓勵大家自煮,試從自製早餐做起(因早餐製作及要求較簡單),以減少依賴外賣食品。「其實家中也可自製兒童喜歡的食物如Pizza,坊間Pizza,大部分都加入高脂食材及醬汁,熱量非常高。家長可改用彼得包做餅底,再配上低脂食材,例如去皮雞肉丶蘑菇及三色椒等。醃料則可選低脂天然調味料如黑胡椒、香草碎及鹽等,預先一晚弄妥,翌日早上翻熱,便可作為早餐。」

速成高營早點

芝士雞肉蘑菇彼得包Pizza

材料:
彼得包        1
雞柳                 1
水牛芝士碎 2湯匙
蘑菇                         2
紅椒                       1/3
茄膏                      1湯匙

醃料:
鹽          少許
黑胡椒及香草碎 各適量

製法:
1.雞柳切件,用醃料醃15分鐘。蘑菇切片,紅椒切粒。用叉在彼得包上刺小孔。
2.將茄膏平均塗在彼得包上,並鋪上雞柳、蘑菇片及紅椒粒。以160氣炸大約10分鐘。
3.放上芝士碎,再氣炸約35分鐘直至芝士溶化。如沒氣炸鍋,改用焗爐製作也可。

藍莓燕麥杯

材料:
藍莓                          半碗
即食燕麥 片 半碗
低脂原味乳酪       100g
低脂奶                            半杯
奇亞籽                              2茶匙
蜜糖                                      2茶匙

製法:
1.將所有材料放在碗中拌勻後,改放入杯中。
2.用保鮮紙密封杯子,放入雪櫃一晚。
3.進食前加入藍莓即成。如不欲凍食,可食用前才製作,亦不花時。

香蕉Pancake

材料:
即食燕麥片            3湯匙
麵粉               1湯匙
熱滾水       3湯匙
雞蛋                 1
香蕉              半條
玉桂粉    半湯匙
蜜糖             1茶匙

製法:
1.將熱滾水加入燕麥片中,拌勻成糊,備用。
2.在另一個碗中,壓碎半條香蕉,加入雞蛋及玉桂粉,攪拌至蛋汁均勻。將蛋汁倒入燕麥糊中,加入蜜糖,拌勻後加入麵粉,攪拌至完全均勻成為Pancake糊。3.於鑊中加入1茶匙油,放入適量Pancake糊,用中火煎至兩面金黃色即成。




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