【安全減肥瘦身餐】更勝生酮 歐尼許飲食法 攝取優質脂肪 同步改善心血管健康

  減肥都可以大口吃肉是生酮飲食法吸引之處,但卻隨時可引發高血脂,相比以「蛋奶素」為主,能同時瘦身及改善心血管健康的歐尼許飲食法,生酮飲食?已過時又太冒險了!  

着重攝取優質脂肪

  米施洛營養護康中心註冊營養師陳琬彤說:「歐尼許飲食(Ornish Diet)由美國醫學博士歐尼許教授設計,最初研發目的是為了預防、控制及改善冠心病、糖尿病、高血壓等慢性疾病。此法不止於針對飲食控制,更強調運動、壓力管理和人際關係。關於飲食部分,重攝取優質碳水化合物、優質脂肪和蛋白質,強調攝取天然食品限制食用精製、加工食品,整體來說屬於低脂、蛋奶素食方法

拒絕精製加工食品

  具體食法包括多吃蔬果、全穀物及豆類不建議攝取動物性蛋白質和加工食品以避免攝取飽和脂肪。多吃植物性蛋白質食材如豆類及豆製品)雞蛋吸收蛋白質。選脫脂乳製品即脫脂奶、乳酪及芝士),每日攝取來自脂肪的卡路里不超過總熱量的10%,並建議每天攝取不多於三份堅果一份少於3克脂肪堅果相等於5粒杏仁、2粒腰果、2.5茶匙亞麻籽、1.5茶匙南瓜籽。限制每天攝取不多於兩份脫脂奶製品,以控制每天膽固醇的攝取量少於10毫克。
  多選全穀麥類全麥麵包、藜麥、糙米,而精製碳水化合物(包括糖、白米、麵粉、甜味劑等),每天不兩份。不鼓勵飲用酒精飲,如飲用每日限制不多於一份。一份酒精等於4盎司葡萄酒或12盎司啤酒。鼓勵使用香料、香草和其他天然調味,並建議適量使用鹽。減少咖啡因等興奮劑的攝取量如非必要不建議用維他命及礦物質補充劑。

強化減磅效果方案

  此飲食法最初研發目的並非針對減肥,因此,沒有限制卡路里攝取量,隨後發現如能同時限制卡路里攝取配合運動,更佳減肥效果。雖然歐尼許飲食的有利於心臟健康和減肥,但是由於沒有攝取肉類,有機會較難攝取足夠蛋白質,並容易缺乏鐵質、維他命B12和鋅等重要營養素。因此,如欲進行這飲食法,諮詢營養師意見。

 


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