【最無助減肥運動】五大運動 成效低 難持久 體重易反彈 瘦身不成隨時傷身

減肥是不少人的首要「終身事業」,怕減得不夠快,又怕體重很快反彈。除了調節飲食,還須配合運動,專家更強調,若用錯運動方法,更隨時傷身兼無法瘦身!  





一個月減


 


脊醫及美國註冊臨營養學家王俊華指,減肥成效,首先必須吸收量低過消耗量。食物方面選擇低熱量但能飽肚,例如蔬菜、低糖水果,減少吸收高油分肉類和澱粉質食物,運動方面選擇可增加肌肉量和提升心肺功能的運動。提醒大家,減肥太快會影響荷爾蒙分泌,加重心臟負荷,減肥太慢欠成效則不能持之以恆,最理想是一個月減磅,維持體質健康。


 


有些人經常運動,但無法達減肥效果,重點在選擇運動,提升肌肉量是非常重要,人體內有水分、肌肉和脂肪,當中只有肌肉能消耗卡路里,水分和脂肪不能,所以肌肉量多了,每日能消耗的卡路里亦會增加,長遠來說,配合鍛煉肌肉的負重運動可較長時間穩定體重,若只靠帶氧運動如跑步來減肥,萬一停止運動,消耗便會變回原狀,體重隨之反彈。


 


王俊華續指,有幾項運動的減肥成效不明顯並且具爭議,第一位是拉筋,這絕不是運動,只可稱為伸展動作,或能輕微增加血液循環,但所用體力不多,沒額外負重,有人更躺來拉筋,這樣比起步行的運動量更少。


 


第二位有人會說是瑜伽,這是具爭議的,假如所做的動作是拉筋,甚至是躺來做,則對減肥並無幫助不過,若是用手或腳承載身體重量的動作,包括單腳企、倒立,這都是負重運動能增加肌肉量,選擇時要迫辨識瑜伽運動和瑜伽伸展的分別,這屬於兩回事。




第三位是步行,健康指引建議日行萬步,但上班族一般行五千至六千步未能達標
,如以中急速步伐計算,三十分鐘內完成三千步,能消耗約三百卡路里,要有效減肥是每星期消耗三千五百卡路里,等於減走磅,所以步行的效果緩慢,容易令人氣餒。


 


單一模式易反彈




第四位是舉重,
減肥效果最具爭議,因即時效果不明顯,但由於有效提升肌肉量,若長期進行,效果可持久。近年亦有研究推翻連續執行帶氧運動是最有效減肥說法,原因是當行帶氧運動和行負重運動的消耗是完全一樣時,但進行負重運動後,肌肉量會有所提升,長遠更能增加消耗量,總消耗其實更多。因此,建議心急减肥人士可考慮帶氧運動與舉重交替進行,長遠可保持消耗率,不易令體重反彈。


 


第五位是呼拉圈,一般人錯覺想瘦腰就在腰部多運動,雖然玩呼拉圈有助鍛煉核心肌肉,但其實精於玩呼拉圈的人,腰部實毋須太多,故其減肥成效亦實在不大對於初學者有機會拉傷腰部肌肉引發脊椎問題,尤其肥胖人士腰間脂肪多,核心肌肉弱,受傷風險更高,建議想方便在家運動,可改以舉啞鈴作取代。


 


減肥貼士,盡量別作單一模式運動,因鍛煉的都是同樣幾組肌肉,運動做久了,愈精湛,消耗便會變少,多種運動交替地做,減肥效率會較高,相對來說,運動起來沒那麼沉悶,增強減肥恆心。


 


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