【健康有營】 行山膝頭痛

  近年,行山變成受人吹捧的假日活動。尤其疫情期間,與其「飛唔到」呆在家中,倒不如走出郊外,不但做到舒展筋骨,且能因為沿路風光,飽覽美景,順道影相打卡,仿如一趟小旅行!
  然而,因行山引起的痛症亦不容忽視,當中最常見的是膝痛。運動後12小時後逐漸增加,於48至72小時內達致痠痛頂峰,然後在五至七天內完全消除,一般屬於「遲發性肌肉痠痛」。至於一周後,疼痛不但沒有改善,反而疼痛愈見厲害,則大可能是行山而成的膝關節勞損,患者應及早求醫檢查及處理。如在行山期間明顯拉傷或扭傷膝關節,一般24小時內可以進行冰敷;盡早冰敷有助減少關節水腫和縮短其後復康的時間。另外,筆者建議患者於受傷後第二天起,多用熱敷紓緩痛楚,切忌長期冰敷,特別是行山長者,以免寒氣內困膝部,影響膝部氣血運行,久變慢性膝痛症。另提醒患者切忌大力亂捽患處,避免因刺激令軟組織發炎,愈捽愈痛,惡化病情。
  要減低行山風險,甘博士呼籲市民計劃行山時,先評估行山路線的難度和路程,以判斷自己的體能應付能力。上山前記得要拉筋和做好膝部關節熱身,行山期間多喝水和間距休息。由於膝關節在上山下坡時承受體重3-5倍力,如行走的路段較崎嶇陡峭,應先準備行山杖輔助。背包重量也應少於體重的20%,以減少膝部關節承受重量。注意走路的姿勢及腳步的着地動作,下山時盡量放輕腳步,減輕對膝關節的衝擊。行山愛好者平日可多做紮馬和深蹲等股四頭肌靜態和動態練習,減低勞損且達致強化膝關節之效。


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