【健康糭新包法】升糖指數大降 營養師教用健怡米 高纖低升糖度 唔怕血糖急升  

自己動手包糭除嚴選健康配料,米類是主要用料,當然要更講究,營養師教你用高纖低升糖指數米,唔怕血糖急升!   





宜選含高纖維米


 


營繫創辦人及註冊營養師黃兆章(見圖)說:「米來自稻米的穀粒,穀粒有四層,從外至內為穀殼:最硬不能食用;麩皮:含膳食纖維、維他命B雜、抗氧化物;胚乳:含碳水化合物、蛋白質、少量維他命和礦物質;胚芽:含維他命B雜、蛋白質、礦物質、好脂肪。各種米的熱量和碳水化合物大致相若,能提供身體能量。其他營養素一般隨精製程度減少。」包糭時可選擇混合數種低升糖指數及高纖的米類,再配以低脂食材餡料,提升健宜度。


‧白米指數可高達112除去穀殼、麩皮、胚芽,只剩胚乳,口感軟熟,但結果失去大量營養素。升糖指數高,令血糖急速上升。不過當與低脂高蛋質食物如去皮雞扒和蔬菜同時吃,整餐的升糖指數會有所下降。


‧糙米(升糖指數僅約50):口感較硬,因為只去掉穀殼,營養素能全部保留。熱量和蛋白質與白米相若,而膳食纖維、維他命B雜、鎂、錳、鐵、磷、鉀、鋅、硒等營養素就比白米高。


‧發芽糙米(升糖指數約55口感與白米相似發芽過程「喚醒」糙米中的酶,結果提升多種營養素含量例如有助放鬆心情、穩定血壓和改善失眠的基酸「γ-基丁酸 GABA」水平變高。


 



糯米少吃為妙


 


‧胚芽米(升糖指數約70):去掉穀殼,再磨走約七成麩皮,胚芽則保存。蛋白質比糙米稍多,纖維卻較糙米低,只與白米相約,但相對糙米較易消化。


‧糯米升糖指數高達98):各方面如營養素都與白米相若雖然膳食纖維比白米高約一倍,但當中的碳水化合物結構易分解,因此升糖指數亦甚高,而且糯米習慣與高脂食材同吃,如臘味糯米飯和端午。雖然油脂能減慢消化速度,令升糖指數有所下降,但這些食材的油脂始終不利心血管健康,應少吃為妙。


‧小米(升糖指數71常見呈黃色,是去殼的小米。去殼過程有機會令部分麩皮流失,因此膳食纖維比糙米少。蛋白質則比糙米多。脂肪與糙米相若,比其他米高,但主要是能降低壞膽固醇的好脂肪。另外,每100克有5.1毫克鐵質,與一碗熟菠菜的6.4毫克鐵質相差無幾。


‧野米升糖指數57 其實野米不是米,而是水生的草的種子。蛋白質比小米更高,脂肪則約小米的三分一。膳食纖維豐富,比糙米多42%還含豐富鋅和鎂等。


註:升糖指數指引:55或以下屬低,5669為中,70或以 上屬於高。

文:衞兒


 


 


 


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