蛋白粉被神化 濫服增脂可壞腎

　　男士健身想增加肌肉，食蛋白粉……要增磅又避免長肥肉，食蛋白粉……想只減脂肪留住肌肉， 又食蛋白粉？坊間對蛋白粉的功效及應用，實在過於神化及濫用，而且很多用家都食不得其法或買錯非合用的產品，隨時容易致胖兼傷腎。 

認清三大種類
　　一直以來，不少專業運動員及想鍛煉肌肉的人士，都會服用一些蛋白補充產品，希望能增加肌肉量、提升運動時的表現，以及在運動或鍛煉後令肌肉更快復元。不過，蛋白補充產品近年已不再是運動員及健身人士的「專利食品」，不論在超級市場、藥房或營養補充品店，都不難找到各式各樣聲稱是針對減肥人士需要而設的蛋白粉、蛋白能量小食及其他蛋白補充產品。

　　米施洛營養護康中心註冊營養師陳穎心（左上圖）說：「蛋白粉一般是從天然食物提煉而成的高蛋白質粉劑，主要有三種，分別為濃縮蛋白、隔離蛋白和水解蛋白。濃縮蛋白中，蛋白質含量為60%至80%，碳水化合物及脂肪則佔剩餘的20%至40%。第二類是隔離蛋白，主要由濃縮蛋白經過濾脂肪後製成，蛋白質濃度更高，含量為90%至95%。而水解蛋白則是蛋白粉中，蛋白質含量最高的一類。它是由隔離蛋白加熱、酸化及消化 再提煉而成，經氨基酸斷開連結，分解再組成為小分子而成的蛋白粉。」

哪一種功效更佳？
　　究竟哪種蛋白粉較佳？說到底還是要按不同人士需要，才知哪種較為合適。一般而言，濃縮蛋白及隔離蛋白已足夠大部分人所需的蛋白質要求。而水解蛋白較易吸收，所以適合想達到增肌效果、需要通過補充蛋白質達到營養均衡的增肥人士、消化系統不良人士等。同時，由於水解蛋白的提煉過程比較繁複，價格通常比另外兩種蛋白粉昂貴。

　　有研究建議，相比起一次進食一天所需要的蛋白質，更應該平均分為一天三餐來攝取。以80公斤體重成年人為例，每天需要64至80克蛋白質，每餐平均需要攝取20至30克蛋白質，假若一次食用過量，體內無法處理，只會浪費多餘蛋白質。當然，蛋白質所需分量亦會因年齡、體重、健康狀況及活動量等因素而有所不同。

過量積聚變脂肪
　　一般飲食均衡的男士，大部分靠吸收天然食物內的蛋白質已足夠，毋須通過進食蛋白粉攝取額外蛋白質，吸收過多反而會對身體造成負擔。專業運動員及想鍛煉肌肉的人士會比普通人消耗更多能量，對蛋白質需求相對增加。而普通人進行超過90分鐘的高強度運動後，可以飲用一杯14至20克蛋白粉補充運動後流失的蛋白質，但須注意，食用蛋白粉容易令人體脫水，因此進食後需要飲用大量清水。

　　「不過，有不少人為達到增肌的目標而大量食用蛋白粉，但當身體吸收大量蛋白質而沒法消耗時，便會積聚於體內成為脂肪，反而會容易增肥，而非轉化成為肌肉，因此肥胖人士亦不宜食用。同時，過度進食蛋白粉會加重腎臟負擔。」陳穎心解釋。

增肌也要營養均衡
　　陳穎心又強調，要增加肌肉並非單靠吃蛋白粉就能成功，亦需要保持營養均衡，例如食用奶類製品、硬豆腐、三文魚、海鮮等含鈣、鋅、維他命D等食物。一般情況下，並不建議只食用蛋白粉滿足體內所需的蛋白質，畢竟人體需要攝取天然食物中其他營養素，以維持健康。

　　要吸收充足的蛋白質，不一定要刻意大量增加進食含豐富蛋白質的食物。現代人的飲食模式，普遍都是肉多菜少，所吸收到的蛋白質通常都超過所需。最後，陳穎心提提大家，在確保有足夠蛋白質的同時，切勿忽略了整體營養均衡。

　　文：衛兒

　　部分圖片：星島圖片庫