賽後紓緩|馬拉松後恢復慢跑 有助身體復元

渣打馬拉松昨天圓滿舉行,看見不少跑手傾盡全力跑出個人PB,無疑值得高興,可是跑友們完成賽事後,要如何恢復身體及紓緩痛楚呢?事實上,經過劇烈的馬拉松比賽,一般跑手的深層肌肉都難以在短時間恢復,部分人甚至會疲憊得未能正常行走,此時身體往往需要數星期後才能復元。




在此期間大部分人都會停止高強度的跑步訓練,但在徹底「躺平」之餘,仍有許多事情值得注意。如在睡眠方面,跑手在完賽首周應多作休息,盡可能令自己深層入睡,因為深層次的睡眠可釋放合成代謝激素,能有效恢復身體及運動表現。此外在飲食方面,由於身體需要補充失去的能量,馬接松後數天當然可以慰勞自己,但要避免放縱,應多進食含優質蛋白質及碳水化合物的高營養食物,並注重均衡飲食。




此外由於賽事後身體肌肉收緊,令致有大量乳酸聚積,比賽隔天後可以按摩來令肌肉放鬆,如按摩背部、臏骨、小腿、腳部及腳底,都能有效消除疲勞及肌肉痠痛。如賽後遇到較嚴重的痠痛,賽後即日可用冰敷或隔天後以熱敷形式來紓緩。




最後是關於恢復跑的訓練,輕鬆的慢跑會較完全休息,更能有效將堆聚的乳酸慢慢排除或分布到身體其他部位,所以最好是在馬拉松後首周慢跑半小時至四十五分鐘左右,然後再每星期逐漸增加運動量,直至三數星期才開始正常加速快跑,當然也要留意身體狀況及盡量放慢步伐,避免疲勞的肌肉受傷。



 


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