健身動作|4招修身家居健身運動 物理治療師教你改善虎背熊腰

平日少用的肌肉容易被脂肪入侵,簡單幾款家居健身運動,可以鍛練肌肉,改善體態。

俯身划船:初學者可把動作分成4部分,先收緊背部肌肉,再提起手踭,當重物觸碰到身體後才慢慢放下手踭,最後放鬆背部肌肉。

俯身划船:初學者可把動作分成4部分,先收緊背部肌肉,再提起手踭,當重物觸碰到身體後才慢慢放下手踭,最後放鬆背部肌肉。

香港人生活忙碌,缺乏運動,不少人都受拜拜肉、啤酒肚、水桶腰和象腿等問題困擾。要改善外形,除了恆常運動與控制飲食外,亦可透過改善姿勢來讓自己看起來更高更瘦。為此物理治療師謝瀚霆(Daniel)和健身教練麥韜(Mak)介紹了4組簡單的家居健身運動,從物理治療角度鍛練肌肉,改善體態。

1. 俯身划船

功用:訓練中上背肌肉,改善寒背,美化背部線條

雙腳打開至膊頭闊度,彎身拿起預先放在地上的重物,如啞鈴、水樽等,然後站起來

臂部慢慢向後推,膝蓋微曲

臂部坐向後,傾前上半身,然後慢慢把重物向上拉


低頭族易寒背有救

不少人都有寒背問題,看起來像虎背,十分顯肥。Daniel表示辦公和低頭一族容易出現圓肩,即寒背,原因是胸肌過緊,或背部的菱形肌和斜方肌比較弱。Daniel介紹另一款訓練胸部前鋸肌的動作,令膊頭有更多力量打開,減少寒背問題。

預備一張瑜伽墊和滾筒

跪在墊上,雙手放在滾筒上,臂部和膝蓋成90度,腰不要塌下或弓起

把手慢慢推前伸直,再收回來,並重複動作


前鋸肌動作:透過手部推前的伸直動作,可改善寒背。手部的伸直幅度可視乎個人能力而定。
前鋸肌動作:透過手部推前的伸直動作,可改善寒背。手部的伸直幅度可視乎個人能力而定。
動態平板支撐:核心肌群須挺直,上半身保持直線,腹部不要弓部塌向地。
動態平板支撐:核心肌群須挺直,上半身保持直線,腹部不要弓部塌向地。

2. 動態平板支撐


功用:訓練腹肌,收起肚腩,改善肩臀線條


先做出平板支撐的開始姿勢


撐起右手,再撐起左手,把手放下來時先放左手,再放右手,膊頭與手肘應成直線


雙手要輪流撐起身體,才能令肌肉平衡




Mak指如果想一併鍛練腿部肌肉,可額外做平板支撐寬關節外展的動作:


先做出平板支撐的開始姿勢


將右腳提高向外放,再提高收回來


左右腳輪流做




3. 臀推


功用:強化臀部線條


把位於背部的肩甲骨放在與小腿高度相若的物件上,例如長椅或床


把啞鈴放在髖關節,下巴向下


啞鈴慢慢向下壓,髖關節一同向下伸展,向下時打開臀部,上來時收縮臀部,腰全程都要挺直


4. 分腿蹲


功用:鍛練臀肌及四頭肌


把一隻腳放在有高度的物件上,如沙發、床或椅


前腿慢慢向前放,做單腿蹲動作


蹲下時注意髖關節和膝蓋要同時移動,髖向後膝向前,全程挺腰收腹


 


蹲到膝蓋呈90度後,慢慢站直


平板支撐寬關節外展:避免以拖行方式把腳外放,上半身全程要保持挺直。
平板支撐寬關節外展:避免以拖行方式把腳外放,上半身全程要保持挺直。

2. 動態平板支撐



功用:訓練腹肌,收起肚腩,改善肩臀線條



先做出平板支撐的開始姿勢



撐起右手,再撐起左手,把手放下來時先放左手,再放右手,膊頭與手肘應成直線



雙手要輪流撐起身體,才能令肌肉平衡






Mak指如果想一併鍛練腿部肌肉,可額外做平板支撐寬關節外展的動作:



先做出平板支撐的開始姿勢



將右腳提高向外放,再提高收回來



左右腳輪流做






3. 臀推



功用:強化臀部線條



把位於背部的肩甲骨放在與小腿高度相若的物件上,例如長椅或床



把啞鈴放在髖關節,下巴向下



啞鈴慢慢向下壓,髖關節一同向下伸展,向下時打開臀部,上來時收縮臀部,腰全程都要挺直



4. 分腿蹲



功用:鍛練臀肌及四頭肌



把一隻腳放在有高度的物件上,如沙發、床或椅



前腿慢慢向前放,做單腿蹲動作



蹲下時注意髖關節和膝蓋要同時移動,髖向後膝向前,全程挺腰收腹



 



蹲到膝蓋呈90度後,慢慢站直

少用肌肉容易被脂肪入侵



Daniel指一些平日少用的肌肉容易被脂肪入侵,「肌肉力量和功能性漸漸減低,肌肉看起來很鬆弛,有錯覺那裏很多肥肉。」以上動作能夠強化肌肉,建議一星期做23次,亦可分開上肢、腹部及下肢來輪流做。每組運動所做次數視乎修身目的而定,如想增肌令身形看起來更強壯,可以重複做612次,並選擇較重的物件。如若只想改善線條,可以選擇較輕的物件,重複做1012,並縮短休息時間。Daniel提醒初學者或會肌肉痠痛,休息復元後便可以繼續做,而平日亦要注意工作或坐下的姿勢,盡量打開胸口,挺直身體,自然能改善體態。


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